Гимнастика при плоскостопии

Гимнастика при плоскостопии. Плоскостопие у детей и взрослых — следствие врожденных дефектов опорно-двигательного аппарата, повышенной эластичности суставов и связок, слабости мелких мышц, поддерживающих поперечный и продольный свод стопы, а также результат воздействия длительной работы в положении стоя, хождения на высоких каблуках и в узких туфлях, деформирующего положение пальцев и вызывающего нарушение рессорной функции свода стопы. Снижение свода стопы, его уплощение ослабляет амортизацию вертикальных вибраций позвоночника при ходьбе и способствует нарушению осанки, развитию остеохондроза. Плоскостопие изменяет походку, вызывает развитие утомления при незначительных пеших нагрузках вследствие ухудшения кровоснабжения и лимфотока в мелких суставах стопы, мышцах голени. Статические нагрузки на плоскую стопу еще более возрастают при избыточном весе. Нередко плоскостопие и лимфостаз (застой лимфы и венозной крови в нижних конечностях, отеки стопы и голеностопных суставов) вызывают болевые ощущения, ограничивают двигательную активность и усугубляют порочный круг взаимосвязанных причин общего нездоровья.

Для оценки степени своего плоскостопия необходимо намазать подошвы ног любым косметическим кремом и сделать отпечатки на листе бумаги, встав вертикально, стопы вместе. Соедините линией верхний и нижний, пяточный, край стопы, разделите контур стопы пополам, а поперечную линию на три равных отрезка. Если отпечаток стопы занимает более одной трети поперечника — у вас выраженное плоскостопие. Для его коррекции и профилактики последующих и сопутствующих нарушений здоровья, используйте следующие упражнения:

1. Исходное положение — сидя на стуле, спина прямо, стопы на одной линии. Поднимать пальцы ног вверх, не отрывая пяток от пола, в динамическом режиме (4-8 счетов) и задерживать их в таком положении (4-8 счетов). Повторить динамику и статику до ощутимого утомления.

2. Поджать пальцы ног, не отрывая их от пола, в аналогичном режиме: динамические сгибания-разгибания и статическое напряжение.

3. Положить на пол несколько карандашей, бумажные комочки, камешки и поднимать пальцами ног эти предметы по несколько раз поочередно правой и левой стопой. Эти же упражнения можно выполнить в ванне или в тазике с водой, с раствором морской соли или хвойным экстрактом.

4. Стоять и ходить на внешней стороне стоп — 0,5-1,0 мин.

5. Исходное положение — стоя у любой опоры (стол, спинка стула, перила балкона) на устойчивом бруске, свесив пятки к полу. Пружинящие сгибания-разгибания в голеностопных суставах с перекатом на носок — одновременно двумя ногами и поочередно на правой и левой стопе.

6. Ходьба на пятках и носках, можно в комбинациях: 8 шагов вперед на носках, 8 шагов назад на пятках; переступания на пятках с поворотом вокруг своей оси вправо и влево.

7. Положить под ноги гимнастическую палку: выполнять переступания вправо-влево поперек палки; переступания вперед-назад вдоль палки носками внутрь и носками кнаружи (пятки на полу).

8. Исходное положение — сидя или стоя у опоры. На коврике из роликов или других механических стимуляторов выполнять любые движения: ходьба носки-пятки, ходьба на наружном крае стоп, переступания, пружинящие вертикальные полуприседания, круговые разминающие движения плюсной с перекатами по всей поверхности поперечной опоры стопы, перекаты по всей стопе с пятки на носок, то же с разведением носков в сторону (пяток в сторону). Количество повторений регулировать по субъективным ощущениям.

9. Ходьба босиком в естественных условиях: по мокрой траве, по песку, мелкой гальке, вдоль берега водоема по щиколотку в воде, по колено в воде. Все естественные стимуляторы вызывают рефлекторные сосудистые реакции, улучшают кровоснабжение и лимфоток во всех тканях опорного аппарата.

10. Легкий бег трусцой по пересеченной местности с преодолением небольших подъемов и спусков при систематическом повторении укрепит мышцы, связки и суставы ног. Ощутимых результатов можно достичь только при ежедневных повторениях рекомендуемого комплекса.