Гимнастика дыхательная

Дыхательная гимнастика — самостоятельный вид аэробной направленности, кроме того она является прекрасным дополнением ко всем другим системам и средствам оздоровительной тренировки. Дыхание контролируется автоматическими рефлекторными механизмами, поддерживающими обмен организма кислородом и углекислым газом с окружающей средой. Однако при различных функциональных нарушениях вегетативной нервной системы, пониженной двигательной активности, болезнях сердца, сосудов и органов дыхания необходима сознательная коррекция кислород-транспортной функции и насыщения крови и тканей кислородом — посредником энергообеспечения организма.

Эффективность и целительная сила дыхательной гимнастики существенно возрастает при соблюдении основополагающих биоэнергетических принципов.

1. Необходим сознательный контроль и регуляция длительности и глубины вдоха и выдоха и пауз между ними. Наиболее эффективны упражнения с медленным и глубоким носовым дыханием, в котором регулируется объем и скорость движения воздушного потока через левый и правый воздухоносный пути. Долгое и ровное носовое дыхание стимулирует высокочувствительные рецепторы слизистой, наружной поверхности носа и ближайших кожных покровов лица, рефлекторно усиливает деятельность сердца, сосудов, дыхательных мышц, печени, почек, надпочечников, секрецию желудочно-кишечного тракта, ликвидирует застойные явления, повышает тонус центральной нервной системы, обостряет зрительные, слуховые и обонятельные восприятия, уравновешивает эмоциональную сферу, утверждает психический комфорт. Дыхательные упражнения должны сопровождаться мысленным направлением воздушного потока во время вдоха в нижние доли легких до диафрагмы и возвращением его во время выдоха в верхние доли легких.

2. Дыхательный ритм должен согласовываться с пульсовым: счет длительности фаз вдоха и выдоха и произвольная задержка дыхания в паузах регулируется соразмерно с индивидуальной частотой сердечных сокращений. Вдох-выдох следует соотнести по длительности с четным числом биений сердца (4-6-8), задержку дыхания — с половиной длительности вдоха (2-3-4). По мере совершенствования произвольной регуляции дыхательного ритма длительность выдоха должна превышать длительность вдоха на величину задержки дыхания, т.е. в пропорции: 4:2:6 или 8:4:12. Чем продолжительнее выдох, тем длиннее жизнь!

3. Сознательная регуляция задержки дыхания после вдоха и выдоха обеспечивает баланс тонкой жизненной энергии, насыщающей структуры клеток, тканей и органов через плазму крови, ее форменные элементы, через межклеточную и внутриклеточную плазму. Задержка дыхания после вдоха способствует накоплению жизненной энергии и используется как упражнение, восстанавливающее ослабленные функции. Задержка дыхания после выдоха способствует сбросу избытка энергии, накопившейся в состоянии повышенной возбудимости, и используется для уравновешивания негативных психоэмоциональных состояний.

4. Мысленный контроль положения тела, поддержания вертикали позвоночника, координации ритма движений с ритмом глубокого, ровного, мягкого дыхания должен неукоснительно соблюдаться в любых дыхательных упражнениях, при любых положениях тела: стоя, сидя, лежа. Принципы согласованности «сознания — дыхания — движения» — единственный путь гармонизации жизнедеятельности и оздоровления человека.

Дыхательная гимнастика способствует совершенствованию сознательного контроля движений брюшной стенки и диафрагмы в дыхательном цикле, формированию рационального типа брюшного дыхания вместо верхне-грудного, достижению непрерывности, ненапряженности, легкости, плавности и естественности дыхательного процесса, в котором циркуляция воздуха становится как бы независимой от дыхательных движений.

Примерный комплекс упражнений:

1. Исходное положение — стоя, ноги врозь, легкий полуприсед, держать спину и голову прямо, правую руку вытянуть в сторону. Закрыть левую ноздрю легким нажимом среднего пальца левой руки. Медленный, глубокий, равномерный вдох через правую ноздрю с одновременным медленным движением правой руки к носу — в конце вдоха средний палец правой руки закрывает правую ноздрю. Медленный плавный выдох через левую ноздрю с отведением от нее левой руки в сторону. Длительность вдоха-выдоха контролировать по ритму сердечных сокращений и увеличивать ее постепенно с 4 до 6,8,12,16 пульсовых ударов. Для эффективной концентрации внимания на сердечном ритме глаза закрыть. Все движения плавные, ритмичные, без излишнего мышечного напряжения. Повторять попеременно вдох через одну ноздрю и выдох через другую до субъективного ощущения удовлетворения — показателя энергетического насыщения и равновесия полярных энергий.

2. Исходное положение — то же или сидя на стуле. Медленный глубокий вдох через правую ноздрю, энергичный, быстрый выдох через левую ноздрю. То же повторить в обратной последовательности. Количество повторений регулировать по субъективным ощущениям — состоянию дискомфорта дыхания, нарушению ритма дыхательного цикла, увеличению частоты сердечных сокращений, легкому головокружению.

3. Быстрый глубокий вдох через правую ноздрю, быстрый выдох через левую. То же повторить в обратной последовательности.

4. Быстрый глубокий вдох через правую ноздрю, быстрый выдох через правую ноздрю. То же — через левую ноздрю.

5. Медленный глубокий вдох и выдох через правую ноздрю. Медленный глубокий вдох и выдох через левую ноздрю. Длительность вдоха-выдоха в пропорциях к биению сердца: 4-6-8-10.

6. Медленный глубокий вдох через обе ноздри, задержка дыхания длительностью в половину от числа сердцебиений на вдохе.

7. Медленный глубокий вдох через обе ноздри, медленный глубокий выдох, задержка дыхания.

8. Медленный глубокий вдох — задержка дыхания — медленный глубокий выдох — задержка дыхания. По мере тренировки — увеличивать длительность каждые 2 недели.

9. Очень медленный глубокий вдох через губы — имитация втягивания воздуха через соломинку, такой же медленный выдох через губы-трубочку.

10. Исходное положение — лежа. Полное восходящее и нисходящее глубокое дыхание через обе ноздри. Вдох — пауза — выдох на 8-14-12 сердцебиений. Продолжительность 10 мин.

Выполнять без напряжения, достигать полного расслабления мышц конечностей и ощущения «отсутствия» тела, исключить все посторонние мысли. Отдельные упражнения из указанного комплекса могут выполняться утром, днем и вечером: утренние упражнения удаляют метаболические накопления трофических процессов во время сна, обновляют состав газовой среды организма; дневные упражнения регулируют физическое дыхание и циркуляцию тонких жизненных энергий, обеспечивающих психофизическую работоспособность; вечерние упражнения очищают мозг, регулируют баланс полярных биоэлектрических процессов, нормализуют сон и все жизненные процессы.