Комплексы проверены временем, они построены таким образом, что позволяют постепенно осваивать все более сложные асаны и пранаямы. Лучше всего это делать под руководством опытного инструктора.
Общие рекомендации.
1. Каждый комплекс осваивается в течение месяца регулярных занятий, затем
можно переходить к следующему комплексу.
2. Заниматься следует в хорошо проветриваемом помещении или на природе. Коврик
для занятий должен быть удобным и иметь приятный цвет.
3. Занятия рекомендуется проводить не ранее, чем через 2-3 часа после приема
пищи.
4. Оптимальное время занятий — утром после выполнения комплекса утренней гигиены.
Первый прием пищи — не ранее, чем через полчаса после занятий.
5. Соблюдайте принцип постепенности, не спешите.
6. Соблюдайте принцип регулярности, желательны ежедневные занятия.
7. Во время занятий необходимо прислушиваться к своим внутренним ощущениям.
8. Все асаны и пранаямы выполняйте до ощущения дискомфорта.
9. Ориентируйтесь на ощущение удовольствия, страдание — это признак неправильного
выполнения асаны, помните о принципе ненасилия.
10. Перед выполнением комплекса необходимо успокоиться. Так, если вы пришли
с работы или устали, то выполняйте сначала Шавасану.
11. Без концентрации внимания асаны — это просто физкультура.
12. Каждая асана — это ключ к определенному состоянию. Постарайтесь найти
этот ключ и войти в необходимое состояние.
13. Мысленно представляйте идеальное выполнение асаны, и если вы настойчивы,
то тело подчинится вам.
14. Желательно полное расслабление в течение 30-60 сек после каждой асаны.
15. После комплекса обязательно выполняйте Созерцание и Шавасану.
16. Правильно выполненный комплекс дает огромный прилив жизненных сил — найдите
им достойное применение.
Комплекс №1. Полное дыхание йогов.
Исходное положение — стоя, ноги вместе, стопы параллельны. Руки в намастэ
(индийский жест приветствия). Встать лицом на север. Сделать полное дыхание.
Техника выполнения — полное дыхание осуществляется за счет последовательного
выполнения трех фаз дыхания: нижнего, среднего и верхнего. Нижнее дыхание
производится за счет работы большой брюшной мышцы — диафрагмы: на вдохе опускается
диафрагма, живот слегка выпячивается, на выдохе диафрагма подтягивается вверх,
живот втягивается. Среднее дыхание осуществляется за счет расширения грудной
клетки на вдохе и опадания ее на выдохе. Верхнее дыхание осуществляется за
счет подъема и опускания ключиц.
Полное дыхание осуществляется в следующей последовательности: выполнить максимально
возможный полный выдох для удаления из легких застоявшегося воздуха, со вдохом
опускается диафрагма и заполняется воздухом нижняя часть легких, плавно расширяется
грудная клетка и заполняется воздухом средняя часть легких, подтягивается
диафрагма и заполняются воздухом верхушки легких. С выдохом подтянуть диафрагму
и втянуть живот, опустить грудную клетку, в конце выдоха диафрагму опустить
и начать фазу вдоха. На протяжении вдоха и выдоха мышцы живота ниже пупа подтянуты
и в дыхании участия не принимают. Работают только мышцы живота выше пупа,
которые непосредственно воздействуют на диафрагму. Дыхание должно быть плавным
и равномерным, без напряжения и чрезмерного усилия. Переход от одной фазы
к другой осуществляется без остановок и рывков.
Выполнять 14 раз. Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение
(мужчины); в область сердца (женщины). Методы предосторожности: тучным людям
и больным, страдающим грыжами, следует обвязать плотной материей или ремнем
низ живота.
Стойка на носках
Падахастасана
Упор присев №1
Пранаяма №4
Поза собаки
Поза кошки
Упор присев №2
Падахастасана
Наклон назад
Задержка дыхания на выдохе
Созерцание
Шавасана
Комплекс №2. Полное дыхание йогов.
Исходное положение — сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Кисти
расположить на коленях, пальцы рук в джнани-мудра (соединить большие и указательные
пальцы, средние пальцы согнуть и поставить в центр ладони, мизинец и безымянный
пальцы выпрямить). Спина прямая. Техника выполнения — выполнить 14 полных
дыханий. Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение (мужчины);
в сердце (женщины).
Кумбхака
Уджайи
Вакрасана
Йога-мудра
Матсиасана
Пранаяма №6
Випарита Карани
Матсиасана
Созерцание
Шавасана
Комплекс №3. Полное дыхание йогов.
Исходное положение — сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Кисти
расположить на коленях, пальцы рук в джнани-мудра. Техника выполнения — выполнить
14 полных дыханий. Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение
(мужчины); в область сердца (женщины).
Акапалабхати
Капалабхати
Бхастрика
Анулома-Вилома
Пашимоттанасана
Бхуджангасана
Триконасана №1
Триконасана №3
Сарвангасана
Матсиасана
Созерцание
Шавасана
Комплекс №4. Полное дыхание йогов.
Исходное положение — сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Кисти
расположить на коленях, пальцы рук в джнани-мудра. Техника выполнения — выполнить
14 полных дыханий. Сознание направлять в 3 центра поочередно: в солнечное
сплетение — 5 дыханий, в область сердца — 5 дыханий, в область межбровья —
4 полных дыхания.
Пранаяма №2
Пранаяма №3
«Ха» дыхание стоя
Падахастасана
Ардха Салабхасана
Салабхасана
Ардха Матсиендрасана
Уддияна Бандха
Халасана
Матсиасана
Созерцание
Шавасана
Комплекс №5. Полное дыхание йогов.
Исходное положение — сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Кисти
расположить на коленях, пальцы рук в джнани-мудра. Техника выполнения — выполнить
14 полных дыханий с созерцанием на 3 энергетических центра, по 4-5 дыханий
на каждый центр (центры сознания: солнечное сплетение, область сердца, область
межбровья).
Пранаяма №1 (Поза дерева)
Пранаяма №8
«Молот»
Дыхание лежа «Ха»
Йога-мудра
Симхасана
Ардхабхуджангасана №1
Ардхабхуджангасана №2
Триконасана №1
Триконасана №2
Триконасана №3
Випарита Карани
Матсиасана
Созерцание
Шавасана
Комплекс №6. Полное дыхание йогов.
Исходное положение — сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Кисти
расположить на коленях, пальцы рук в джнани-мудра. Техника выполнения — Выполнить
14 полных дыханий на 4 центра по 3-4 дыхания на каждый центр (центры сознания:
область пупа через солнечное сплетение, область щитовидной железы, область
межбровья).
Пранаяма №5
Дыхание для укрепления нервов
Пранаяма №6
Пранаяма №6 (малая)
Пашимоттанасана
Бхуджангасана №2
Ардха Матсиендрасана
Уддияна Бандха
Уддияна Бандха Крийя
Сарвангасана
Матсиасана
Созерцание
Шавасана
Комплекс №7. Полное дыхание йогов.
Исходное положение — лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища,
пальцы в джнани-мудра. Техника выполнения — выполнить 14 полных дыханий на
5 центров по 2-3 дыхания на каждый центр (центры сознания: область лобковой
кости, область пупа (через солнечное сплетение), область сердца, область межбровья).
Пранаяма №7
Анулома-Вилома
Сукх Пурак
Йога-мудра с Симхасаной
Пранаяма №4
«Зигзаг»
Уддияна Бандха
Уддияна Бандха Крийя
Майюрасана
Дханурасана
Халасана
Матсиасана
Созерцание
Шавасана
Комплекс №8. Полное дыхание йогов.
Исходное положение — сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Кисти
расположить на коленях, пальцы рук в джнани-мудра. Техника выполнения — выполнить
14 полных дыханий на 5 центров по 2-3 дыхания на каждый центр (центры сознания:
область лобковой кости, область пупа (через солнечное сплетение), область
сердца, область межбровья).
Акапалабхати
Капалабхати
Кумбхака
Бхастрика
Анулома-Вилома
Сукх Пурак
Йога-мудра с Симхасаной
Ардха Салабхасана
Салабхасана
Ардха Матсиендрасана
Триконасана №1
Триконасана №2
Триконасана №3
Сиршасана (Стойка на голове)
Матсиасана
Созерцание
Шавасана
Комплекс №9. Полное дыхание йогов.
Исходное положение — сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Кисти
расположить на коленях, пальцы рук в джнани-мудра. Техника выполнения — выполнить
14 полных дыханий на 7 центров по 2-3 дыхания на каждый центр (центры сознания:
область промежности, область лобковой кости, область солнечного сплетения,
область сердца, область щитовидной железы, область межбровья).
Пранаяма №9
Пранаяма №10
Дыхание для укрепления нервов
Ардхабхуджангасана №1
Ардхабхуджангасана №2
Ардхабхуджангасана №3
Пашимоттанасана
Супта Ваджрасана
Гомукхасана
Триконасана №1
Триконасана №2
Триконасана №3
Сиршасана (Стойка на голове)
Матсиасана
Уддияна Бандха
Уддияна Бандха Крийя
Випарита Карани
Матсиасана №2
Созерцание
Шавасана
Комплекс №10. Полное дыхание йогов.
Исходное положение — Сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Кисти
расположить на коленях, пальцы рук в джнани-мудра. Техника выполнения — выполнять
14 полных дыханий на 7 центров, по 2 дыхания на каждый центр (центры сознания:
область промежности, область лобковой кости, область пупа (через солнечное
сплетение), область сердца, область щитовидной железы, область межбровья).
Пранаяма №11
Пранаяма №12
Дыхание лежа «Ха»
Йога-мудра с Симхасаной
Ардха Мандукасана
Мандукасана
Ардха Салабхасана
Салабхасана
Триконасана №1
Триконасана №2
Триконасана №3
Уддияна Бандха
Уддияна Бандха Крийя
Наули
Майюрасана
Сарвангасана
Матсиасана
Созерцание
Шавасана
Комплекс №11. Полное дыхание йогов.
Исходное положение — руки в «намастэ». Существует 3 последовательно выполняемые
варианта исходного положения:
1. Стоя на левой ноге (женщины — на правой);
2. стоя на правой ноге (женщины — на левой);
3. стоя на двух ногах.
Техника выполнения — согнуть свободную ногу в колене и подтянуть пяткой к
паху. В каждом варианте выполнить по 7 полных дыханий на 7 центров по 1 дыханию
на каждый центр (центры сознания: область промежности, область лобковой кости,
область пупа (через солнечное сплетение), область сердца, область щитовидной
железы, область межбровья).
Пранаяма №7
Уджайи
Анулома-Вилома
Сукх Пурак
Падахастасана
Уштрасана
Ардха Матсиендрасана
Пранаяма №6
Пранаяма №6 (малая)
Сиршасана (Стойка на голове)
Матсиасана
Уддияна Бандха
Уддияна Бандха Крийя
Наули
Майюрасана
Халасана
Чакрасана («Мостик»)
Созерцание
Шавасана
Народная медицина утверждает, что важнейшая
задача в оздоровлении организма -
помочь ему самому бороться с недугами и не мешать программе, заложенной в
нем Природой.
|
Лавка Жизни ® 1986-2004
|
Читайте также:
Акапалабхати
Анулома-Вилома
Ардха Мандукасана
Ардха Матсиендрасана
Ардха Салабхасана
Ардхабхуджангасана 1
Ардхабхуджангасана 2
Ардхабхуджангасана 3
Асаны
Аштанга-йога
Бхастрика
Бхуджангасана
Вакрасана
Випарита Карани
Вода отстоянная
Гимнастика для глаз
Гимнастика для освоения
позы лотоса
Гимнастика для позвоночника
Гимнастика при плоскостопии
Гомукхасана
Дханурасана
Дыхание для укрепления
нервов
Задержка дыхания на выдохе
Зигзаг
Йога сновидений
Йога-мудра
Йога-мудра с Симхасаной
Йодотерапия
Капалабхати
Клизмотерапия
Комплекс асан и пранаям первого года обучения
Контрастный душ и массаж
после него
Кумбхака
Лечение медью
Майюрасана
Мандукасана
Массаж отдельных групп
мышц и частей тела
Матсиасана
Матсиасана 2
Молот
Мышечно-суставная гимнастика
Мышечно-суставная гимнастика
ч.1
Мышечно-суставная гимнастика
ч.2
Наклон назад
Наули
Очистительные операции
Падахастасана
Пашимоттанасана
Поза кошки
Поза собаки
Пракшалана
Пранаяма №1
Пранаяма №2
Пранаяма №3
Пранаяма №4
Пранаяма №5
Пранаяма №6
Пранаяма №6 (малая)
Пранаяма №7
Пранаяма №8
Пранаяма №9
Пранаяма №10
Пранаяма №11
Пранаяма №12
Приветствия солнцу
Процедуры для улучшения
подвижности суставов
Рисотерапия
Салабхасана
Сарвангасана
Симхасана
Сиршасана
Созерцание
Сон
Средство от подагры
Стойка на носках
Сукх Пурак
Супта Ваджрасана
Триконасана 1
Триконасана 2
Триконасана 3
Уддияна Бандха
Уддияна Бандха Крийя
Уджайи
Упор присев 1
Упор присев 2
Уровни отражения сознания
Уштрасана
Ха (дыхание лежа)
Ха (дыхание стоя)
Халасана
Чакрасана
Чесночная терапия
Шавасана
HIVE: All information for read only. Please respect copyright! |