Шейпинг (упражнения)

Шейпинг (упражнения)

1. Упражнение для мыщц поверхности бедра (четырехглавых мышц бедра)
Исходное положение — лежа на полу, руки — вдоль туловища. Выполнять поочередные махи вверх согнутыми ногами.
Исходное положение — лежа в опоре на предплечьях. Выполнять поочередные махи согнутыми и прямыми ногами вверх.
Исходное положение — сидя в опоре на кисти. Выполнять поочередные махи прямыми ногами вверх, носки вытянуты.

2. Упражнение для мышц задней поверхности бедра (двуглавая разгибательная мышца разгибателя бедра)
Исходное положение — лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях.
Исходное положение — лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях с отрывом коленей от пола.
Исходное положение — стоя на колене опорной ноги. Сгибать другую ногу в колене. Повторить по 8 движений каждой ногой.

3. Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра (мышцы, приводящие ногу)
Исходное положение — лежа на спине с согнутыми в коленях и поднятыми вверх ногами. Сводить и разводить колени.
Исходное положение — лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Сводить и разводить ноги.
Исходное положение — сидя в опоре на кисти. Поочередно отводить ноги в стороны и приводить к вертикали.

4. Упражнение для мышц наружной поверхности бедра (мышцы, отводящие ногу)
Исходное положение — стоя на коленях. Поочередно поднимать согнутые ноги в стороны.
Исходное положение — стоя на коленях. Поочередно поднимать прямые ноги в стороны.
Исходное положение — стоя на коленях. Выполнять махи вперед и назад, за опорную ногу (по 8 махов каждой ногой).

5. Упражнение для ягодиц
Исходное положение — лежа на спине. Поднимать таз вверх и возвращаться в исходное положение.
Исходное положение — лежа на спине, таз поднят. Выполнять сжимание ягодиц.
Исходное положение — лежа на спине. Одна нога согнута в опоре на стопу, другая нога согнута и стоит на колене опорной. На 8 счетов подъем вверх, опираясь на одну ногу. Поменять ноги и повторить то же для другой.

6. Упражнение для мышц брюшного пресса (верхней его части)
Исходное положение — лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы корпуса вверх.
Исходное положение — лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы и статическое удержание корпуса в верхней части движения на 4 счета.
Исходное положение — лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы корпуса в сочетании с поочередным подъемом ног.

7. Упражнение для талии (косые мышцы живота)
1) Исходное положение — сидя на пятках, руки опущены вниз. Выполнять подъем на колени с поворотом. Одной рукой потянуться к стопе противоположной ноги, другой рукой — вверх в диагональ.
2) Исходное положение — лежа на боку в опоре на предплечья. Ноги согнуты в коленях (угол — 90°). Выполнять подъем верхней ноги и мах соответствующей согнутой рукой к колену.
3) Исходное положение — лежа на боку в опоре на предплечья, обе ноги согнуты в коленях (угол — 90°). Выполнять одновременный подъем обеих ног вверх.
4) Исходное положение — стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны.
5) Исходное положение — стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны с гимнастической палкой за плечами.
6) Исходное положение — стоя, руки опущены вниз. Выполнять по два наклона в каждую сторону.

8. Упражнение для брюшного пресса (нижней его части)
1) Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Выполнять подъем и опускание ног.
2) Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые. Выполнять подъем и опускание ног.
3) Исходное положение — лежа на спине в опоре на предплечья. Выполнять подъем прямых ног и удерживать их наверху.

Все упражнения рекомендуется выполнять не менее чем по 4 мин. Темп музыки от 140 до 160 уд/мин. Все движения лучше делать с большой амплитудой, чтобы достичь аэробного эффекта.

Все перечисленные виды нагрузки почти одинаковы по эффективности воздействия, поэтому выбрать для себя тот или иной вид можно, исходя из вашего характера, темперамента и настроения.