Худеем во сне

Вы постоянно ограничиваете себя в еде, пытаясь сбросить лишние килограммы? А приходило ли вам в голову худеть во сне? Скорее всего нет. А вот эксперты, занимающиеся исследованием сна утверждают, что если вы хотите сбросить лишний вес, вам нужно больше спать.

Исследования зависимости между сном (как его продолжительностью, так и качеством) и весом были начаты сравнительно недавно, но они уже доказали, что недостаток сна вызывает перемены на гормональном уровне и может способствовать ожирению. В 1999 в одном из Британских медицинских журналов были опубликованы исследования, которые показали, что у одиннадцати молодых людей, время сна которых было ограничено до четырех часов в день в течение шести дней, были выявлены нарушения обмена углеводородов и эндокринной функции. В 2000 году было опубликовано еще одно исследование, доказавшее возрастную зависимость, связанную с гормональными нарушениями.

Гормоны человека подчинены 24-х часовому ритму. При нарушении сна нарушается и работа гормонов. Ваш организм становится невосприимчивым к молочным продуктам, ваш аппетит растет, но в то же время вы не можете усваивать потребляемую пищу должным образом. Гормональное нарушение опасны не только ожирением, но и повышением риска развития диабета.

Большинство молодых людей думают, что смогут обойтись несколькими часами сна или вовсе без сна. На самом деле это не так. В течение всей жизни мы должны уделять достаточное время для сна.

Ниже приведены 10 основных причин, почему мы не можем хорошо выспаться:

1. Беспокойство и стресс

2. Заболевание

3. Шум

4. Свет

5. Перенапряженный график работы

6. Кофеин

7. Алкоголь

8. Лечебные препараты (таблетки для похудения, средства от простуды, аллергии, астмы)

9. Гнев или депрессия

10. Страх

Чтобы хорошо высыпаться каждую ночь, вам следует упорядочить свой сон. Ниже приведена формула сна, названная "Четыре Р Сна", которая может вам очень помочь:

Регулирование времени сна. Каждый день вставайте в одно и то же время. Если в течение недели вы встаете в 7 часов утра, делайте тоже самое и в выходные. Избегайте коротких снов в течение дня, если они нерегулярны. Старайтесь спать в течение одного и того же времени. Некоторым людям требуется девять часов для сна, некоторым – пять или меньше. Определите необходимую вам продолжительность и пытайтесь придерживаться этого времени.

Ритуал засыпания. Используйте вашу cпальную комнату только для сна. В ней должно быть тихо, темно и прохладно. Ложитесь в постель только когда чувствуете сонливость.

Расслабьтесь. В блокноте составьте список волнующих вас вопросов, а напротив напишите ваши предполагаемые действия по их разрешению. Если вы беспокоитесь о вашем финансовом положении, справа напишите все возможные пути решения этой проблемы – отложить отпуск, посоветоваться с финансовым аналитиком, уменьшить расходы и т.д.

Регулирование соблазнов. Включает алкоголь, табак, кофеин, все то, что может помешать вам заснуть.

Попробуйте также следующие советы:

Устраните ночное потовыделение. При приближении менопаузы усиленное ночное потовыделение может существенно нарушить ваш сон. Стабилизирование вашего обмена веществ пищей, включающей фитоэстроген из льняных семян и соевых продуктов, поможет регуляции ваших гормонов, что в свою очередь ослабит потовыделение и даст вам возможность лучше выспаться. Возможно, вам потребуется консультация с вашим врачом по поводу оценки уровня вашего гормонального состояния.

Cократите употребление сахара перед сном. Употребление сладкого и жирного на ночь может помочь вам быстро заснуть, но спустя некоторое время, когда уровень сахара в крови понизится, вы проснетесь с чувством голода и не сможете больше заснуть. Однако, ложиться в постель на голодный желудок тоже не выход. При недостатке пищи, ваш мозг будет подавать сигналы до тех пор, пока вы его не накормите. Хорошим ужином будет зерновая каша на нежирном молоке, небольшой бутерброд с индейкой или бананы со сливками. Все эти продукты содержат белки и углеводы в количестве, достаточном для поддержания необходимого уровня сахара в крови в течение ночи.

Двигайтесь больше. Совершайте прогулки, катайтесь на велосипеде или плавайте по 30 - 40 минут в день, четыре раза в неделю. Упражнения помогут вам заснуть быстрее и спать дольше, чем если бы вы не занимались спортом вообще. С увеличением гормона “счастья” – эндорфина, вы будете в состоянии лучше справляться со стрессовыми ситуациями, что в конечном итоге поможет вам быстрее заснуть. (Следует избегайть усиленных тренировок не менее чем за три часа до сна, иначе вы будете в чрезмерно возбужденном состоянии и не сможете заснуть.)

Переворачивайтесь. Если вы спите на животе, то вы рискуете растянуть мышцы шеи и спины, что может стать помехой вашему сну. Правильно подобранная позиция для сна даст вам возможность легкого дыхания, устранения храпа, который ночью может вас разбудить. Для поддержания позвоночника рекомендуется подложить под колени подушку. Во избежание болей в плечах и шее, пользуйтесь подушкой такой толщины, которая будет поддерживать вашу голову без искривления шеи. Убедитесь в том, что вам достаточно тепло (если вы в течение ночи для концентрации тепла будете спать “калачиком”, то ваша спина будет напряжена), и предоставьте себе возможность двигаться во сне (положение в одной позиции в течение очень длительного времени, к утру может оставить у вас чувство “одеревенения”).

Не старайтесь заснуть против воли. Если находясь в постели в течение получаса, вы не заснули, встаньте и сделайте что-нибудь приятное. Почитайте книгу до тех пор, пока не почувствуете сонливость. Старайтесь не ложиться в постель до тех пор, пока ваши глаза не начнут закрываться самопроизвольно. Не следите за временем. Чем больше вы сосредоточены на том, что вы не спите, тем меньше вероятность того, что вы заснете.

назад