Сладкие мифы - мифы о сахаре

Еще недавно гуру диетологии провозглашали жир врагом номер один. Но сегодня они призывают к борьбе с новым злом, утверждая, что именно сахар, а не жир, является причиной хронического переедания и лишнего веса. И предлагают полностью отказаться от «белой смерти». Навсегда лишиться сладкого? Сама мысль об этом непереносима. Поэтому, прежде чем сказать десерту «прощай», узнайте мнение специалистов по данному вопросу.

МИФ 1. НЕОБХОДИМО ПОЛНОСТЬЮ ИСКЛЮЧИТЬ САХАР ИЗ РАЦИОНА

Для начала — небольшой урок биохимии. Сахар — одно из названий углеводов. Он состоит из углерода, водорода и кислорода. Моносахариды {к их числу относится фруктоза, содержащаяся во всех фруктах} — это простые углеводы. Дисахариды, например сахароза {обычный сахар} и лактоза {молочный сахар}, представляют собой две связанные моносахаридные единицы, а полисахариды {крахмал и клетчатка} — соответственно, их линейную цепь или же разветвленную, как елочная гирлянда.

Энергетическая ценность любых углеводов — 4 ккал на 1 г. В организме они быстро расщепляются на отдельные молекулы, которые либо сразу используются как источник энергии, либо откладываются в запас. Исключение составляет только клетчатка — она не переваривается. Другими словами, углеводы необходимы организму для его жизнедеятельности. Большая их доля должна приходиться на крахмалы из «здоровых» каш и продуктов из муки грубого помола. Также нужно есть много овощей, фруктов и обезжиренных молочных продуктов — в них присутствуют витамины, микроэлементы и целебные фитовещества.

Тревогу экспертов вызывает «скрытый» сахар, добавляемый в продукты производителями или нами самими при приготовлении блюд. Дело в том, что в этом случае его оказывается в рационе слишком много. Большое количество сладостей и подслащенных напитков не только приводит к лишнему весу, но и вытесняет из меню более полезные продукты.
Если вы правильно питаетесь и полностью удовлетворяете свои потребности, то можно не отказывать себе в удовольствии съесть десерт или выпить лимонад. При суточной диете в 1800 ккал приемлемое количество — примерно 8 чайных ложек, или 32 г, «скрытого» сахара {это около 7 % от общего количества калорий}. Если же вы потребляете 2200 ккал в день, то допустимы уже 12 чайных ложек, или 9 % калорий. Для сравнения: в шоколадке Hershey — 5 чайных ложек сахара, в банке Pepsi — 10, а в молочном коктейле из Маконалдса — целых 14.

МИФ 2. ОТ САХАРА ПОЛНЕЮТ

В некоторых популярных книгах по диетологии пишут, что сахар заставляет организм отправлять неизрасходованные калории в «жировые депо», поэтому нужно отказаться даже от фруктов. Но большинство экспертов с этим не согласны. Они настаивают, что основная причина лишнего веса — «скрытый» сахар. Особенно опасны для талии сладкие газированные напитки и соки. Наш организм не замечает энергию, которую мы получаем в «жидком» виде. Проще говоря, выпив перед обедом пару стаканов лимонада {300 ккал}, вы съедите твердой пищи ничуть не меньше, чем обычно. Еще одна опасность «сладкой» жизни: любители сахара в целом питаются хуже. По данным исследований, люди, в рационе которых на долю сахара приходится около 20 % калорий, меньше потребляют овощей и фруктов, испытывают нехватку витаминов и минеральных веществ, в том числе жизненно необходимых кальция и железа.

МИФ 3. ОБЫЧНЫЙ САХАР — САМЫЙ ГЛАВНЫЙ ВРАГ

Может показаться, что подсластители и концентрат фруктового сока — более приемлемый выбор, но не стоит обманываться. И сахароза, и фруктоза превращаются в организме в глюкозу. Несмотря на утверждения, что белый сахар — настоящий яд, он мало чем отличается от других сладких веществ. Например, в патоке содержится кальций, но в очень небольшом количестве, а клетчатки и целебных фитовеществ в ней вовсе нет.

МИФ 4. СУЩЕСТВУЕТ «САХАРНАЯ» ЗАВИСИМОСТЬ

Почему так сложно противиться сахарному соблазну? Оказывается, мы генетически запрограммированы на сладкое. В доисторические времена, когда человек жил охотой и собирательством, сладкий вкус служил сигналом того, что еда богата калориями и не ядовита. Если одна мысль о десерте повергает вас в трепет, возможно, все дело в наследственности. Недавно ученые обнаружили ген, который отвечает за любовь к сладкому. Однако эта страсть бывает и благоприобретенной. Можно привыкнуть обходиться минимумом сахара. Например, купив шоколадный батончик, разделите его на три части: одну съешьте сразу, а две оставьте на потом.

Внимательно читайте этикетки обезжиренных продуктов: в них может быть много сахара

КАК ПРЕОДОЛЕТЬ ТЯГУ К СЛАДКОМУ

В здоровом рационе всегда есть место лакомствам. Но, возможно, вы потребляете сахара в избытке, даже не замечая этого. Вот несколько простых способов ограничить количество «пустых» калорий.

• Замените подслащенный йогурт, в котором содержится до 7 чайных ложек сахара, натуральным, добавив к нему свежих фруктов.
• Научитесь распознавать сахар под разными «масками» в информации о составе продукта. Если на первом или втором месте в списке стоит декстроза, мальтоза {солодовый сахар}, патока или сахароза, значит, внутри упаковки много «скрытого» сахара.
• Переведите газированные напитки в категорию десерта. А для повседневного потребления используйте воду, обезжиренное молоко, фруктовые соки без сахара или минералку.
  Покупайте для завтрака хлопья, в которых не более 8 г сахара на одну порцию.
• Внимательно читайте этикетки обезжиренных продуктов. В них может быть столько же сахара {или даже больше}, чем в разновидностях тех же продуктов с высоким содержанием жира.

Хотите полакомиться? Ограничьтесь одним печеньем, не ешьте все пять сразу!

Сладости не только приводят к лишнему весу: они вытесняют из рациона продукты, богатые питательными веществами. Готовя дома, сокращайте количество сахара, указанное в рецепте, в 3–4 раза.