Зарядка для полных

Почему не всем удается похудеть?

Некоторые из нас остаются худощавыми, не придерживаясь никаких ограничений в еде и не мучая себя физическими упражнениями. Другие никак не могут похудеть, принимая все эти меры. Почему? Этим вопросом занялась группа медиков из Медицинского колледжа при Лондонском госпитале. Полученные исследователями результаты заставляют предполагать, что во всем виновато индивидуальное устройство мышц.

Известно, что наши мышцы содержат два типа мускульных волокон - быстрые и медленные. Быстрые волокна сокращаются быстрее, а как горючее они используют глюкозу, поступающую с кровью. Медленные, как ясно из названия, работают медленнее, зато дольше не устают, так как их горючее - запасы жира, содержащиеся в самом волокне. Соотношение двух типов волокон сильно различаются у разных людей. Так, в четырехглавой мышце бедра медленные волокна могут занимать от 13 до 96 процентов.

Изучив это соотношение в микроскопических пробах мышцы, которые брали специальной иглой у 11 добровольцев, английские исседователи обнаружили, что чем более худощав человек, тем больше у него медленных волокон, работающих на жире. И наоборот, склонные к ожирению имеют больше быстрых волокон, жир не использующих. Вот почему для таких людей физические упражнения малоэффективны. Вдобавок их мышцы быстрее устают, отчего физическая активность дается им труднее.

Изменить заложенное природой соотношение нельзя. Но проявив упорство, можно в значительной степени переучить свои мышцы, и быстрые волокна начинают вести себя почти как медленные. Для этого, как показали анализы, требуется не менее шести недель упражнений.

Советы доктора Шелтона

Доктор Шелтон считает, что деятельность - жизнь, а застой - это смерть. Если мы не используем наши мускулы, то мы их теряем. Чтобы сохранить мышцы сильными и молодыми, мы должны постоянно пользоваться ими.

Активность есть закон жизни, закон сохранения хорошего самочувствия. От использования каждого органа зависят его сила и развитие.

Когда мы тренируем тело, мы делаем его сильным, обновленным и жизнеспособным; когда мы ленимся и не используем мускулов, мы приходим к упадку и смерти. Ежедневные упражнения заставляют живее циркулировать нашу кровь, а у ленивых кровь не циркулирует свободно, в ней не происходит необходимых изменений, нужных для сохранения здоровья.

Люди, не выполняющие регулярно физических упражнений, имеют слабый тонус жизни. Занимаясь физическими упражнениями, мы даем свободный выход секреции потовых желез через все 96 миллионов пор нашего тела. Кожа - самый большой выделительный орган нашего организма. Если покрыть наше тело масляной краской и таким образом закупорить поры, то мы не сможем жить даже недолгое время.

Упражнениями мы даем возможность здоровому выходу пота и очищению организма от ядов.

Таким образом мы позволяем коже использовать естественную роль очистителя. Если мы не делаем этого ежедневными упражнениями, то вся работа, производимая порами, ложится тяжелым грузом на другие выделительные органы.

Энергичные физические упражнения помогают также нормализации кровяного давления, они помогают установлению здорового пульса. Энергичные физические упражнения являются также антикоагулянтом, а это означает, что упражнения предохраняют кровяное русло от закупорки, называемой тромбозом, которая часто влечет за собой сердечный приступ.

Каждое существо, будь то человек или животное, мускульной деятельностью способствует выведению отбросов из организма.

Если вы позволите мышцам быть неактивными, становиться слабыми, обвислыми и жирными, это может привести к серьезным последствиям. Мускулы теряют упругость и силу, и результатам этого является внутреннее засорение. В нас накапливаются отходы, которые должны быть выделены. Это приводит к самоотравлению.

Потоотделение - нормальное явление во время занятий, когда наблюдается резкое усиление обмена веществ. Потоотделение больше выражено на начальном этапе занятий физкультурой, при возобновлении их после болезни или длительного перерыва, увеличении интенсивности физических нагрузок, повышении температуры окружающей среды. Обильное потоотделение ведет к снижению веса тела. В • дальнейшем при регулярных занятиях физкультурой потоотделение уменьшается, а вес тела стабилизируется.

Функции потоотделения принадлежит важная роль в терморегуляции организма. Так, благодаря потоотделению организм человека способен длительное время поддерживать постоянство температуры при выполнении физической работы. Величина потоотделения зависит от индивидуальных особенностей организма, интенсивности выполняемой физической нагрузки, уровня подготовленности занимающегося и других факторов. Прием жидкости стимулирует потоотделение. При занятиях в жаркую погоду потоотделение значительно увеличивается. С потом организм человека теряет соли и витамины, поэтому для поддержания нормального водно-солевого баланса необходимо увеличить прием жидкости. Для этого рекомендуется пить минеральную воду или другие минеральные напитки. Можно готовить и своеобразные коктейли, содержащие минеральные соли, витамины и сахар.

Особое внимание необходимо уделить гигиеническому состоянию кожи, что важно для нормального потоотделения.

Повышенное потоотделение свидетельствует об отклонениях в деятельности вегетативной нервной системы. Это может наблюдаться при заболеваниях, интоксикациях, в период выздоровления после болезни.

Предлагаем несколько комплексов упражнений для сбавления веса и коррекции фигуры.

Утренняя гимнастика

Люди, которые жалуются на головную боль, слабость, снижение работоспособности, быструю утомляемость, порой и не подозревают, что причиной их недомоганий является так называемая вялость кишечника.

Разумеется, прежде всего следует посоветоваться с лечащим врачом. Стоит подумать также и о питании, использовать продукты с большим содержанием клетчатки. Это овощи, фрукты, зелень, бобовые, хлеб из муки крупного помола. Особенно полезны капуста, морковь, редиска, редька, укроп, петрушка, яблоки, чернослив

Рекомендуется вечером перед сном выпить четверть стакана сырой воды, и еще столько же утром, положив в воду корки апельсина, мандарина, яблока. Этот настой выпейте натощак и сразу приступайте к утренней гимнастике. Ее продолжительность - 10-15 минут.

1. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в течение 25-30 секунд. На первые четыре шага делайте вдох, на следующие четыре - выдох.

2. Поднимите руки вверх, отведите прямую ногу назад, прогнитесь, вернитесь в исходное положение, затем ногу согните и руками подтяните колено к груди, голову опустите. Потом отведите другую ногу назад, руки поднимите, вернитесь в и. п. Выполните по 3-4 раза каждой ногой.

3. Ноги широко расставлены. Сгибая правую ногу, трижды пружинисто наклонитесь к носку левой, прямой ноги. Выполните по 4-6 наклонов к каждой ноге.

4. Ноги расставлены. Выполняйте круговые движения тазом, при этом втягивайте и выпячивайте брюшную стенку. Повторите по 6-8 раз в каждую сторону.

5. Стоя, руки на животе, выполняйте пружинистые, по три раза подряд, приседания, руками надавливая на брюшную стенку. Повторите 16-20 раз.

6. Стоя на одной ноге, другую отведите в сторону. Руками придерживайтесь за спинку стула. Делайте круговые движения ногой по возможности с большой амплитудой сначала в одну, потом в другую сторону. Повторите упражнение каждой ногой по 8-12 раз.

7. Стоя на носках, руками придерживайтесь за спинку стула. Выполняйте пружинистые движения, сгибая и разгибая ноги в голеностопных суставах, в течение 15-20 сек.

8. Лежа на спине, сгибайте ноги, сядьте, затем, выпрямляя их, дважды наклонитесь вперед, постарайтесь лицом коснуться коленей, после чего снова ложитесь на спину. Повторите 12-16 раз.

9. Лежа, руки на животе, ритмично выпячивайте и втягивайте брюшную стенку, руками надавливая на нее. Повторите 8-12 раз.

10. Лежа на спине, ноги слегка согнуты, под коленями валик или небольшая подушечка, голову положите на подушку, мышцы живота расслабьте. Делайте самомассаж брюшной стенки по ходу толстого кишечника. Поглаживайте живот ладонью правой руки снизу вверх до подреберья, затем ладонью левой руки - поперек и тыльной стороной левой кисти - вниз. Повторите 4-6 раз, постепенно усиливая нажим рукой на брюшную стенку. Затем правой рукой делайте разминающие круговые движения (четырьмя пальцами - в сторону мизинца). Движения медленные, в течение 30-45 сек. После этого делайте поколачивания поочередно двумя руками в течение 25-30 сек. Закончите самомассаж поглаживанием.

11. Лежа на спине, ноги согнуты, разведены, стопы на полу. Поднимите таз и выполняйте им движения в стороны по 4-6 раз. Сделайте 2-3 серии движений с паузами по 5-8 сек.

12. Прыжки на месте: на двух и на каждой ноге по отдельности в течение 25-30 секунд. Закончите ходьбой на месте. Расслабьте мышцы ног.

13. Стоя, ноги врозь. Отведите руки в стороны и назад, прогнитесь - вдох, затем наклонитесь вперед, руки расслабьте - выдох. Повторите 3-4 раза.

Гимнастика по-китайски

Вы вдруг начали замечать, что некоторые движения, которые вчера вы делали легко и непринужденно, сегодня даются вам с трудом. Тело стало как будто чужим и... постаревшим. Как хочется вернуть прежнюю гибкость... Постараемся вам в этом помочь.

Эти упражнения основываются на гимнастике животных, которую они выполняют во время игр. Давайте попробуем сделать упражнения, имитирующие их движения. Этим упражнениям большую роль отводят китайцы, а они, как известно, считают, что гимнастика играет большую роль для укрепления здоровья и к тому же доставляет удовольствие.

Медведь. Встаньте на четыре лапы. Вы должны опираться о поверхность полными ладонями и всеми ступнями. После этого начните передвигаться в этом положении. Сначала делаете шаг левой рукой - левой ногой, потом - правой рукой и правой ногой. Не сгибайте ноги в коленях.

Это упражнение полезно для мышц живота и ног. Кроме этого, оно способствует выводу солей из организма и усиленному кровоснабжению всех органов. При выполнении упражнения голова должна быть опущена, а тело - расслаблено. Делаете четыре шага каждой рукой и ногой вперед, а потом - задний ход.

Если передвигаться в такой позе затруднительно, то сначала отработайте неподвижную стойку, а потом начинайте двигаться.

Воробей. Нагнитесь вперед, положите руки на колени или на бедра, согните слегка колени и приподнимите голову. В этой позе делайте легкие небольшие подскоки вперед. Приземляйтесь на пальцы ног, а руки отбрасывайте назад. Это упражнение напоминает подскоки воробья. Попробуйте так подпрыгивать в течение 10 мин.

Большая панда. Сядьте на пол, подтяните ноги к груди и обхватите их руками. Начинайте медленно отклоняться назад, стараясь сохранить равновесие. Когда спина приблизится к полу, одним махом вернитесь в первоначальное положение, не освобождая при этом коленей. Во время упражнения живот проглочен. Повторите пять раз. Потом примите первоначальное положение и начните отклоняться вправо, потом влево, не касаясь пола! Повторите по шесть раз.

Это упражнение помогает устранить излишние жировые отложения, а также улучшает кровоснабжение позвоночника.

Лисица. Присядьте, опираясь руками на землю, наклоните тело вперед и поднимите пятки вверх. Взгляд направлен в пол перед собой. Из этой позы опустите верхнюю часть тела на пол, поставив руки на землю так, чтобы локти опирались на колени. Медленно двигайте руки и верхнюю часть тела вперед, как это делает лисица, когда пытается пролезть под препятствием. В конце вы окажетесь в позе, когда ноги вытянуты и в носках, а верхняя половина тела поднята как только возможно вверх. Руки уперты в пол, голова поднята. После этого поднимитесь, не сгибая колении не отрывая ног от пола. Все упражнение состоит из четырех этапов. Повторите четыре-пять раз. Упражнение помогает при геморрое и при болях в пояснице.

Черепаха. Сидя на полу, согните ноги в коленях. Поставьте ноги на полную ступню, а руками упритесь в пол за спиной на уровне плеч. Пальцы рук направлены в сторону ног. Поднимите поясницу как можно выше, руки и ноги стоят вертикально и поддерживают тело. Живот и кисти рук занимают горизонтальное положение. В этой позе сделайте три маленьких шага налево, три направо, три вперед и три назад. Если ваши руки и ноги слабы для этого, начните хотя бы покачиваться. Повторите три раза.

Крокодил. Лягте на пол и положите руки под прямым углом к телу. Поднимите левую ногу, вытяните носок. Задержитесь в таком положении несколько секунд. После этого медленно опустите ногу. Повторите упражнение три-пять раз каждой ногой. После этого, не отрывая рук от пола, снова поднимите левую ногу вверх и медленно опустите ее направо. Повторите упражнение несколько раз, потом выполняйте упражнение правой ногой.

Это упражнение способствует улучшению кровообращения и стабилизации пульса. Кроме этого, содействует расслаблению мышц и улучшает сон.

В заключение следует заметить, что упражнения нужно выполнять в том порядке, как указано на схеме. Но в принципе можно каждый день делать только по одному упражнению на выбор, и это также приведет к хорошим результатам. Конечно, как и при любой гимнастике, наилучших результатов добьются те, которые будут выполнять упражнения регулярно в течение продолжительного времени.

Ритмическая гимнастика

Несколько лет назад мы недоуменно пожимали плечами, услышав слово аэробика. А потом радостно обнаружили: да ведь этот как раз то, что каждому необходимо! Ритмическая гимнастика удобна и доступна, она не требует ни специального оборудования, ни снаряжения. Можно заниматься утром, вечером, в обеденный перерыв - в любое время дня. Занятия проводятся в теплом помещении, под приятную музыку и к тому же доставляет массу удовольствия. Каждый может дозировать нагрузку индивидуально.

Критерий один - самочувствие.

Но хотя специалисты утверждают, что аэробикой могут заниматься все независимо от возраста, все же надо быть осторожным - веселая и симпатичная гимнастика-танец вместо пользы принесет немалый вред, если заниматься безграмотно, без учета своего здоровья, особенностей организма и степени подготовленности. Прежде чем приступить к занятиям, лучше посоветоваться с врачом, а людям старшего возраста это необходимо.

Конечно, необремененные семейными заботами девушки побегут на занятия куда угодно. Женщина постарше скорее всего не побежит. Время трудно выкроить, устала после работы. Масса причин найдется, хотя позаботиться о себе хочется и ох как надо! Что ж, можно заняться ритмической гимнастикой самостоятельно, у себя дома.

Есть возможность выбирать удобное для себя время, музыку, темп, как угодно импровизировать. Можно, наконец, спокойно учиться, отрабатывать движения, если что-то не получается, не стесняясь чужих взглядов.

Занятия проводятся по телевидению. Но вместе с телегруппой могут заниматься лишь очень подготовленные, тренированные женщины. Даже запомнить упражнения, их последовательность, сколько ни сиди у телевизора, не удается.

Предлагаем специальный комплекс ритмической гимнастики для женщин среднего и старшего возраста, которые занимаются дома, в одиночку, и не в силах угнаться за командами с телеэкрана или пластинки.

Музыкальное сопровождение выбирайте по вкусу, ритм и темп - по силам.

1. Вы стоите прямо, с сомкнутыми коленями и стопами. Затем легко сгибаете колени, руки на затылок. Обращайте внимание на то, чтобы колени смыкались. Повторите 14 раз.

2. Вы стоите с широко расставленными ногами и широко разведенными в стороны руками, затем верхнюю часть туловища передвигаете то вправо, то влево, выдвигая плечо, при этом живот немного напрягается. Движение становится более интенсивным при легком сбивании коленей. В каждую сторону по 8 раз.

3. Стойте свободно, слегка расставив ноги. Наклоняйте голову влево и вправо. По 5 раз в каждую сторону.

4. Вы стоите прямо. Вытягивайте обе руки в стороны, при этом поднимайте то правое, то левое колено, как можно выше. Продолжайте то же упражнение, добавляя взмахи рук. Левое колено и правая рука вверх. По 8 раз каждой ноги, затем 8 раз - рука и нога.

5. Снова стойте прямо. Вытяните руки в стороны, после этого энергично поворачивайте верхнюю часть туловища вправо и влево; сильно напрягая при этом мышцы живота.

6. Присесть, упереться в пол руками и передвигать руки: 4 шага вперед, 4 назад. Всего по 20 шагов.

7. Сидя на полу с широко расставленными ногами, поворачивайте туловище вправо и влево. По 8 раз в каждую сторону.

8. Вы лежите на животе. Руками упритесь в пол и, опираясь на руки и колени, поднимайте туловище вверх. Затем садитесь на пятки. Раскачивайте туловище вперед и назад, пока снова не ляжете.

9. Вы лежите на спине. Поочередно поднимайте согнутые в колене ноги, подтягивая колено ближе к груди. По 8 раз каждой ноги.

10. В том же положении на спине поднять ноги вверх и развести их широко в стороны, а затем делать окрестные движения ногами. 20-22 раза.

11. В том же положении на спине делать движения ногами, как при езде на велосипеде.

12. Затем переходите в положение березки. Продолжая езду на велосипеде из положения березки, опускайте вниз то одну, то другую прямую ногу. 20-30 раз.

13. Вы стоите прямо, руки в стороны. Теперь подайте плечи и руки вперед, слегка сгибая колени, затем плечи и руки назад. Повторите по 8 раз вперед и назад.

14. Вы стоите прямо. Сделайте шаг вправо в сторону, при этом левая стопа выставлена, затем влево в сторону, выставлена правая стопа. При этом размахивайте руками, все увеличивая размахи. Когда руки совсем высоко - потянитесь. По 8-10 раз

в каждую сторону.

15. Закончите спокойными движениями вальса.

Затем отдохните и перейдите к водным процедурам.

Упражнения выполняются в среднем темпе, если трудно, то начинайте в медленном темпе, а через 2-3 недели убыстрите темп.

Комплекс второй

(с уменьшенной нагрузкой)

1. Вы начинаете с ходьбы. Затем шаг левой ногой вперед, поворачивая правое плечо, и шаг назад, то же другой ногой. Затем 4 шага влево, 4 шага вправо. Повторяйте все по 2-3 раза.

2. Вы стоите с широко расставленными ногами и широко разведенными руками. Туловище неподвижно. Двигайте бедрами то влево, то вправо. Одновременно поворачивайте руки ладонями вверх и вниз. 18-20 раз.

3. Вы стоите прямо, затем поднимаете левое колено и правую руку вверх, а левую руку в сторону немного назад, меняйте положение рук и ног. 20-22 раза.

4. Вы стоите, широко расставив ноги, затем сгибаете левое колено, поднимаете руки вверх и наклоняетесь влево, то же вправо. 20 раз.

5. Вы стоите, широко расставив ноги, пальцы рук сомкните. Наклоняйте туловище вперед, руки между ног - пружина. Проделайте 20-22 раза.

6. Вы стоите на коленях с широко расставленными в стороны руками, затем движения верхней части туловища вправо и влево. 18-20 раз.

7. Сидя прямо, захватите обе ступни руками и наклонитесь вперед. 18-20 раз.

8. Лежа на спине, поставьте прямые стопы на пол и согните колени, затем сомкнутые колени опускайте на пол то вправо, то влево. По 12 раз.

9. Сидя с расставленными ногами, подайте руки и верхнюю часть туловища вперед, затем перекатитесь обратно на спину и подтяните колени, руки остаются на полу, 14-16 раз.

10. Ложитесь на живот, ноги вытянуты и сомкнуты. Попеременно хлопайте ладошами перед головой и за спиной, голову при этом держите как можно выше. 18-20 раз.

11. Просто танцуйте. Найдите свои собственные па - какие вам нравятся.

Гимнастика по системе Воробьева

Один из самых простых комплексов легких физических упражнений, занимает всего 5-7 мин., выполняется 2-3 раза в день, восстанавливает кровообращение во всех жизненно важных органах, улучшает венозный отток, нормализует обмен веществ.

Растереть ладони до теплоты. Выполнять упражнения без обуви, встать на носки одновременно, активно сжимая и разжимая кисти в кулаки до 40 раз. Так же на пятках. Руки в стороны на уровне плеч, сводим лопатки до 40 раз. Представить голубое солнечное небо, настроиться на добро и мир; вдох - надуть живот, выдох - втянуть. Не спешить! Повторять до 20 раз. Массаж ушных раковин (12 сек.). Медленные повороты головы влево-вправо до 10 раз, а затем вперед и назад до 10 раз. Сжать энергично ягодицы до 40 раз. Активно растирать зону на тыле кисти - косточку, являющуюся продолжением указательного пальца слева (12 сек.), затем справа (12 сек.). Число повторов упражнений по самочувствию. Можно начать с 3-4 повторов каждого упражнения. К сильным упражнениям относятся поднятие тяжестей, все виды борьбы, прыжки и другие виды спорта. Для крепких людей они приносят безусловную пользу при соблюдении некоторых условий.

Заниматься не ранее, чем через 3 часа после еды или до еды, но не на пустой желудок.

Оптимальное время занятий зимой - вечером, весной - в полдень, летом - утром.

Во время тренировки следите за цветом лица (отрицательный симптом - сильное побледнение и покраснение) и за тем, чтобы в движениях ощущалась легкость.

Во время тренировки пот может выступать каплями (но не растекаться струями). После тренировки показан крепкий самомассаж ладонью по напряженным мышцам, а затем протереть тело грубой тканью.

Через час после тренировки можно есть, следует ограничить питье.

Любые дополнительные процедуры (баня, массаж) не должны вызывать сильного расслабления тела.

Эти советы относятся к сохранению жизненной силы, необходимой для длительной здоровой жизнедеятельности.

Комплекс упражнений, чтобы стать стройным

Физкультура и спорт помогут вам стать физически хорошо развитыми.

Не ограничивайтесь одним каким-то видом физической активности. Бегайте, ходите на лыжах, ездите на велосипеде, плавайте, играйте в теннис и другие спортивные игры, т. е. больше двигайтесь.

Интенсивность и длительность занятий должны обеспечивать необходимую нагрузку - до легкой усталости.

Хотим напомнить, что совершенно несовместимы с физкультурой, занятиями спортом вредные привычки.

Еще один бич нашего времени - гипокинезия (двигательная недостаточность). В результате малоподвижного образа жизни у человека значительно снижается обмен веществ. Никакие диеты не помогут организму, в том числе и молодому, справиться с этим недостатком. И здесь на помощь приходит физкультура и спорт.

Предлагаем вам несколько комплексов упражнений, которые помогут вам компенсировать недостаток движения и улучшить фигуру.

Рекомендации для тех, кто хочет стать стройными и стройными остаться, традиционны: МНОГО ДВИГАТЬСЯ, МЕНЬШЕ СИДЕТЬ, МАЛО ЕСТЬ, ЧАСТО ПЛАВАТЬ И КАЖДЫЙ ДЕНЬ ЗАНИМАТЬСЯ ГИМНАСТИКОЙ.

В дополнение к этим рекомендациям предлагаем упражнения для уменьшения объема бедер и талии, а также для укрепления мышц живота.

1. И. п. - стоя или сидя на стуле (полу). Полностью расслабьте ноги. Основательно проработайте мышцы бедер, массируя и похлопывая их обеими руками.

2. И. п. - сидя, руки на полу. Повернитесь на правое бедро, одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую так, чтобы ее колено коснулось пола. Правая нога прямая. То же повторите в другую сторону. При повороте плечи прямые и руки не отрывать. 10 раз в каждую сторону.

3. И. п.-лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуты, колени вместе. Опускайте согнутые ноги на пол то влево, то вправо. При выполнении упражнения плечи и руки должны быть прижаты к полу. 10 раз в каждую сторону.

4. И. п. - стоя на коленях руки вперед. Опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево. Вернитесь в и. п. Повторите то же в другую сторону. 10 раз.

5. И. п. - лежа на левом боку, опираясь на согнутую левую руку. Правая рука лежит перед туловищем. Согните правую ногу и ведите пальцами правой ноги вдоль левой вверх, как можно выше, затем выпрямите ногу вверх и снова опустите в и. п. Повторите то же другой ногой. 8-12 раз.

6. И. п. -лежа на боку с упором на руку, ноги направлены чуть вперед. Поднимайте и опускайте ноги. 10-15 раз на каждом боку.

7. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Колени согните. Приподнимите плечевой пояс и переведите левую ногу через правую. Вернитесь в и. п. 8-12 раз каждой ногой.

8. И. п.-лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите ноги, согнутые в коленях, и бедра. Примите и. п. 10-15 раз.

9. И. п.-лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки на затылке. Поднимите ноги и плечевой пояс одновременно. Выполняйте повороты вправо и влево, касаясь локтем противоположного колена. 10-15 раз.

10. И. п. - сидя, опираясь на локти. Согните ноги в коленях и коснитесь ими лба, затем вернитесь в и. п. 10-15 раз.

11. И. п. - сидя одна нога вытянута вперед, другая - согнута вбок, руки упираются в пол. Из этого положения поднимите вверх прямую ногу и опустите. Согнутую ногу старайтесь держать крепко прижатой к полу. 8-10 раз каждой ногой.

А теперь посмотрите на себя и подумайте, что в вас недостает, чтобы достичь идеала - того отдаленного рубежа, к которому со временем вы можете приблизиться, если вам хватит честолюбия, уверенности в себе, силы воли, а главное - желания.

Знаете ли вы, что сами можете в значительной мере изменить свой характер, поведение, улучшить фигуру?

Сначала нужно научиться правильно стоять - прямо, расправив плечи и втянув в живот. Старайтесь и ходить так же.

Упражнения для улучшения осанки

1. И. п. - стойка у стены в положении правильной осанки. Сделав шаг вперед, сохраните позу в течение 2-3 с. Вернитесь в и. п. Проверьте осанку. 8-10 раз.

2. И. п. - то же. Шаг вперед, руки в стороны. Присядьте, руки вперед. Сидя же, переведите руки в стороны, опустите вниз. Вернитесь в и. п. Следите за сохранением правильного положения головы, плеч, живота, таза. 8-10 раз.

Выполняя упражнения 1 и 2, на голову можно положить книгу.

3. И. п. - сидя на стуле. Поднимите руки в стороны - вверх, сведите лопатки. В этом положении согните руки, положите ладони на лопатки как можно ниже. Локти максимально разверните. Вернитесь в и. п. 10-12 раз.

4. И. п. - о. с. Правая рука вверху, левая внизу. Согните руки в локтях и постарайтесь соединить пальцы обеих рук за спиной в замок. Вернитесь в и. п. Повторите упражнение, меняя положение рук. 6-8 раз с каждой руки.

5. И. п. - о. с. На каждый счет подавайте вверх плечи вперед и назад. 10-15 раз.

6. И. п. - сидя на краю стула. Руками обопритесь о сиденье, локти отведены назад. Сильно прогнитесь в грудной части позвоночника, голову назад. Вернитесь в и. п. 10 раз.

7. И. п. - стойка на коленях с опорой на руки, голова опущена. На счет раз - прогнуться, голову вверх, старайтесь сильнее напрячь мышцы поясницы. На счет два - согнуть спину, голову вниз. 10-15 раз.

8. И. п. - о. с. Положите на голову книгу и ходите по комнате с различными движениями рук (в стороны, вперед, вверх) с легкими и глубокими приседаниями.

Упражнения для укрепления мышц внутренней стороны бедра

1. И. п. - сидя на полу, опираясь сзади прямыми руками. Между ступней зажмите какой-нибудь предмет и постарайтесь, сгибая колени, пододвинуть его как можно ближе к себе. Вернитесь в и. п. 7-8 раз.

2. И. п. - о. с., ноги на ширине плеч, руки на поясе. Полуприсев на левой ноге, одновременно отставьте правую ногу в сторону на носок. Выпрямляя левую ногу, постепенно подтягивайте правую, сильно упираясь носком в пол. 5-6 раз каждой ногой.

3. И. п. - о. с., ноги шире плеч, руки вытянуты вперед. Глубоко присесть на правую ногу, левая на внутренней стороне стопы. Не вставая, переместиться на левую ногу, правую выпрямить. 10-15 раз.

4. И. п. - о. с., ноги на ширине плеч. Наклонитесь, обопритесь выпрямленными руками о пол. Скользящим движением раздвиньте ноги как можно шире, перенеся тяжесть тела на руки. Вернитесь в и. п. Следите, чтобы при выполнении упражнения ноги не сгибались в коленях. 7-8 раз.

Упражнения для укрепления мышц ягодиц

1. И. п. - стоя, ноги вместе, руки на поясе. Глубокие выпады вперед с тремя пружинящими покачиваниями (нога, стоящая сзади, - на полной ступне). Примите и. п. 8-10 раз каждой ногой.

2. И. п. - лежа на животе, руки вытянуты вперед. Упражнение качалка. Поднимите руки вместе с туловищем, прогнитесь. Затем поднимите прямые ноги как можно выше, прогнитесь. 6-8 раз.

3. И. п. - о. с., в руках гантели. Отведите левую ногу назад, одновременно поднимите руки вверх, прогнитесь. Примите и. п. 10-12 раз каждой ногой.

4. И. п. - лежа на животе. Упражнение лягушка. Возьмитесь за носки согнутых ног и сильно потяните их на себя, прогнитесь. Медленно опустите руки и ноги на пол. 6-8 раз.

5. И. п. - стоя, гантели в опущенных руках. Левую ногу поставьте на стул. Наклонитесь вперед, достаньте гантелями пол. 10 раз каждой ногой.

6. И. п. - о. с., руки с гантелями на поясе. Наклоны назад, ног не сгибать. 10-15 раз.

Теперь предлагаем вам упражнения, направленные на улучшение формы груди. Если вы будете выполнять их длительное время, то избавитесь от лишних жировых отложений. Некоторые из этих упражнений надо выполнять с гантелями. Вес их должен быть такой, чтобы вы могли без особого напряжения повторить каждое упражнение 10 раз.

Упражнения для укрепления мышц груди

1. И. п. - лежа на полу, подложив под лопатки упругий валик, гШтели в выпрямленных руках над грудью. Разведите руки в стороны (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох).

2. И. п. -лежа на полу, с валиком, гантели в выпрямленных руках над бедрами. Поднимите прямые руки вверх и опустите их за голову (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох).

3. И. п. - стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями об их сиденья. Сгибая руки, опустите грудь как можно ниже (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох).

4. И. п. - стоя. Соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая усилия в течение 6 с. Повторите 5-6 раз.

7. И. п.-лежа, правая рука с гантелями выпрямлена перед грудью, левой держитесь за опору. Отводите правую руку в сторону (вдох) и возвращайте ее в и. п. (выдох). Повторить то же другой

рукой.

8. И. п. - упор лежа на полу. Плавно отожмитесь 10 раз.

9. И. п. - о. с., в руках гантели. Круговые движения руками по часовой стрелке (руки вверху - вдох, внизу - выдох). Закончите комплекс упражнениями на расслабление. В Московском институте красоты разработан специальный

Комплекс упражнений для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса

1. Встаньте лицом к стене на некотором расстоянии от нее. Ладони вытянутых рук прижмите к стене на уровне плеч. Сгибая и выпрямляя руки, отжимайтесь от стены. Старайтесь, чтобы спина была прямой.

2. Стойте лицом к стене, ноги вместе. Поднимите сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую, потом проделайте это упражнение двумя руками.

3. Стоя лицом к стене, обопритесь о нее руками. Попеременно резко поднимайте в стороны то правую, то левую ногу.

4. Упражнение похоже на предыдущее, только ноги попеременно с силой поднимайте назад. Прогнитесь.

5. Тесно прижмитесь спиной к стене. Выдохните, подтяните живот, напрягите мышцы спины. Задержите дыхание сколько можете, затем толчкообразно выдохните воздух, постепенно расслабляя мышцы тела.

6. Встаньте лицом к стене. С силой обопритесь о нее прямыми руками, согните сначала правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую.

7. Стойте прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и поставьте ступню на стену. Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжку, лицом коснитесь колена. Опустите ногу, поднимите голову и выпрямитесь. Упражнение выполняйте попеременно левой и правой ногой.

8. Лягте на спину, вытянитесь. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на стену. Максимально высоко переступайте ногами по стене и выпрямляйте тело, подпирая руками ягодицы.

9. Лягте на спину перпендикулярно к стене и делайте ногами ножницы. Стена помогает удерживать ноги на определенной высоте, мешает им опускаться.

Все упражнения выполняются прислонясь к стенке. Однако они требуют значительных мышечных усилий. Осваивайте их постепенно, повторяйте каждое упражнение по 10 раз.

Еще раз ради стройных ног

Вероятно, некоторые из вас делали предлагаемые ниже или похожие упражнения, но не дождавшись желанного эффекта, потеряли терпение. И впрямь: даже ежедневная зарядка не гарантирует, что произойдет чудо, и вам удастся осязательно изменить врожденные особенности ног, сузить лодыжки, удлинить икры. Но все же она не бесполезна. И определенно помогает добиться кое-каких результатов. Мышцы ног, особенно бедер, становятся эластичнее, походка будет легче, грациознее, осанка стройнее. Думается, этого более чем достаточно, чтобы не сомневаться в пользе физических упражнений.

1. Сесть боком на левую согнутую ногу. Опершись левой рукой о пол, вытянуть правую ногу и согнуть ступню так, чтобы она образовала с лодыжкой прямой угол. Вытянутую ногу с согнутой ступней поднять примерно сантиметров на пять от пола и удерживать в таком положении как можно дольше. Выполнить упражнение левой и правой ногой 5 раз.

2. Упражнение для тренированных. Лечь на спину, вытянуть одну ногу на полу, а другую поднять отвесно вверх и попытаться дотянуться рукой до ступни. Медленно поднять вверх и другую ногу, сделать ножницы, опустить обе ноги на пол. Выполнить упражнение каждой ногой 8 раз.

3. Лечь на живот, опершись локтями перед грудью о пол, смотреть прямо. Заняв такое исходное положение, поднимите и опустите сначала одну, потом другую ногу. Ступню поднятой ноги держать под прямым углом, ступню той ноги, что на полу, вытянуть так, чтобы образовалась прямая линия с лодыжкой. Повторить упражнение 10 раз.

4. Лечь на живот, вытянув плотно сжатые ноги, руки развести в стороны. Сгибать сначала правую, потом левую ногу, подтягивая их как можно ближе соответственно к правому и левому плечу. Возвращать в исходное положение. Голову держать поднятой и поворачивать то вправо, то влево.

5. Лечь на спину, руки скрестить над головой, а ноги согнуть в коленях. Резкими движениями подтягивать как можно ближе к груди то одно, то другое бедро. Ступню держать под прямым углом. Повторить 20 раз каждой ногой.

Чтобы ноги стали стройными и правильной формы, надо укреплять мышцы бедер и икр. Кроме того, необходимо добиваться гибкости и упругости связок коленных и голеностопных суставов. Этому помогут специальные упражнения. Их надо делать ежедневно, а еще лучше утром и вечером на протяжении многих месяцев. В течение первых двух-трех недель каждое упражнение следует повторять по 5-10 раз. Спустя месяц, можно их делать по 15-20 раз. Постепенно полные ноги начнут худеть, а тонкие - пополнеют. Отечность вокруг лодыжек уменьшится, а мускулатура равномерно укрепится. Равномерно окрепшие мышцы бедер и голеней смогут поставить кости ног в более правильное положение. Благодаря чему ноги станут стройнее и прямее.

1. Лежа на спине, вытяните ноги и тяните носки на себя, затем проделайте то же, но с разведенными пальцами.

2. В том же положении прижимайте к полу или постели вытянутые ноги, а затем расслабьте их, слегка сгибая колени.

3. Лежа на спине, скользите ступнями вперед и назад. Пальцами надо стараться захватывать простыню или подстилку.

4. Лежа на спине, руки в стороны, упираясь ладонями, с напряжением тяните носки вытянутых ног на себя и от себя. Проделайте то же, приподняв ноги на 10-15 см от пола.

5. В том же положении положите руки под голову, слегка триподнимите ноги, оттяните носки и задержитесь на несколько секунд.

Синдром Венеры

Таким термином обозначается образование жировых подушек, снижение упругости мышц на бедрах и талии. Этот недостаток может помочь исправить ежедневное выполнение специального комплекса гимнастических упражнений.

1. Сесть на пол, ноги выпрямлены. Захватив руками ступню, щиколотку или голень, поднимать ногу вверх и снова опускать. Проделать упражнение 20 раз каждой ногой.

2. Встать прямо, ноги скрестить. Вытянув руки, медленно наклонять туловище вперед, задержаться в наклоне 5 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Проделайте упражнение 10 раз каждой ногой.

3. Встать на колени, руки скрестить над головой. Сесть на левое бедро, затем выпрямиться и сесть на правое. Повторить упражнение 10 раз в каждую сторону.

4. Сесть на пол, подогнув одну ногу под себя. Захватив руками голень другой ноги, поднимите ее вверх. Задержаться в таком положении 5 секунд и опустить ногу. Проделать то же самое другой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.

Гимнастика у телевизора

Тот, кто предпочитает проводить часы досуга в мягком кресле перед телевизором, поступает, как известно, не совсем разумно по отношению к своему здоровью. Но что делать, порой привычка оказывается сильнее любых доводов рассудка...

Для тех, кто не хочет жертвовать привычкой и тем не менее желает сохранить бодрость и стройность, можно порекомендовать несколько несложных гимнастических упражнений, которые можно проделывать, не отходя от экрана, буквально в перерыве между двумя передачами. Каждое упражнение повторяйте 5-6 раз.

1. Сядьте на край кресла, выпрямите ноги и поставьте их на пол. Опираясь прямыми руками о подлокотники, прогнитесь, посмотрите на потолок и сделайте глубокий вдох, затем вернитесь в исходное положение и сделайте выдох.

2. Сядьте на край кресла, лопатками прислонитесь к спинке, а согнутыми руками возьмитесь за ее верх. Выпрямите ноги и поставьте их на пол. Поднимите прямые ноги вверх как можно выше, затем медленно опустите их в исходное положение.

3. Поднимая ноги, сделайте выдох, а опуская - вдох.

4. Сядьте на край кресла, поставьте руки на сиденье, выпрямите ноги и поставьте их пятками на пол.

5. Сгибая руки, медленно опуститесь и сядьте на пол, ноги при этом в коленях не сгибайте. Затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.

6. Сядьте на край кресла, выпрямите ноги и постарайтесь поставить ступни на пол. Поднимите руки в стороны, сделайте вдох, затем наклонитесь и попробуйте достать руками пальцы ног - выдох. Во время наклона ноги в коленях не сгибайте.

7. Сядьте на край кресла, ладони поставьте на сиденье пальцами назад. Выпрямите ноги и поставьте их на пол.

8. Согните ноги в коленях и, подавая туловище вперед, постарайтесь сесть на пятки - выдох. Затем, выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение - вдох.

9. Опираясь прямыми руками о подлокотники, согните руки, оттяните носки и, поставив голени на сиденье, сядьте на пятки.

10. Прислонитесь лопатками к спинке и сделайте вдох. Затем, сгибая руки, сядьте на сиденье и опустите ноги на пол - выдох.

Гимнастика для шеи

Для укрепления мышц шеи и подбородка регулярно делайте следующие гимнастические упражнения.

Исходное положение: голову держите прямо.

1. Наклоните голову налево, сместите при этом челюсть к левому плечу, вернитесь в исходное положение. То же вправо.

2. Наклоните голову вперед, вернитесь в исходное положение, затем назад - в исходное положение.

3. Наклоните голову вперед, поверните ее к правому плечу, потом отклоните назад, поверните к левому плечу. Вернитесь в исходное положение. То же с наклоном влево.

4. Запрокиньте голову назад, при этом выдвиньте нижнюю челюсть вперед и вверх, стараясь нижней губой как бы достать кончик носа. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения повторяйте по 5 раз в каждую сторону.

Постарайтесь хотя бы пять минут в день ходить с толстой книгой на голове. Вы тем самым избавитесь от второго подбородка и приобретете легкую красивую походку и прямую осанку.

Гимнастика в воде

Для разнообразия можно заняться гимнастикой в воде. Эти упражнения помогут вам сбросить лишний вес. В воде легче двигаться, усталость наступает не так быстро. Однако при выполнении упражнений вы будете преодолевать сопротивление воды и напрягать мышцы. Давление воды действует и как массаж. Гимнастика в воде повышает настроение, улучшает самочувствие. Занимайтесь ею в бассейне, на море, на реке, там, где есть возможность опереться руками о бортик, мостик или лесенку.

1. И. п. - стоя боком к краю бассейна. Держась рукой за бортик, производите маховые движения ногой вперед-назад. 8-10 раз каждой ногой.

2. И. п. - стоя спиной к стенке бассейна. Держась руками за край, поверните бедра вправо и выполните движение велосипед. 15 раз в одну и другую сторону.

3. И. п. - о. с. Поднимайте то одно, то другое колено, делая при этом боксерские движения руками, 20 раз.

4. И. п. - лежа в воде. Плывите по-собачьи, размахивая руками и ногами. Темп движений сначала быстрый, затем медленный. Закончите упражнение спокойным плаванием.

5. Дыхательные упражнения. Глубоко вдохните ртом. Потом опустите лицо в воду и как можно медленнее выдохните через нос и рот.

6. Хорошо влияет на мышцы живота и бедер плавание без помощи рук. Возьмите в руки мяч или доску и плывите вперед, сильно и ритмично ударяя ногами о воду.

Два упражнения на мелком месте для тех, кто (к своему стыду) не умеет плавать.

7. Примите позу, как изображено на рисунке: руки в упоре сзади, ноги едва касаются воды. А теперь поднимайте ногами брызги. Плескание на мелком месте укрепляет мышцы живота.

8. Стоя на мелком месте, поднимайте брызги длинными сильными движениями рук.

Еще совет - побольше двигайтесь. Ежедневная утренняя гимнастика даст значительно лучшие результаты, чем голодовка. В этом вас должны убедить следующие сведения. За час быстрой ходьбы тратится 250 ккал, что обеспечивает потерю 0,05 мм жирового слоя. Немного, - скажете вы, однако в год таким образом можно потерять 12 кг! А вот ппимеры того, сколько

нужно работать, чтобы потратить энергию, содержащуюся в некоторых съеденных вами продуктах:

1 шоколадная конфета - 1 час подметания полов,

1 карамелька - 15 мин. утренней гимнастики,

2 чайные ложки сахара - 1 час глаженья белья,

1 булка - 45 мин. стирки,

1 порция торта с кремом- 1,5 часа уборки квартиры,

бутерброд с сыром - 1 час зарядки,

1 яйцо - 10 мин. игры в футбол,

порция жареной картошки - 40 мин. игры в футбол,

порция вареной картошки - 40 мин. танцев,

порция жареной свинины или 2 бутерброда со сливочным маслом и чашка кофе с молоком и сахаром - 2 часа катанья на коньках,

порция взбитых сливок - 1 час гимнастических упражнений,

порция мороженого с вареньем - 2 часа гребли на лодке!

Для расходования 1 кг лишнего веса, например, вам потребуется совершить поход в 100 км или целый месяц ежедневно маршировать по 3 км.

Тем не менее, если вы не хотите полнеть, ваш двигательный режим должен обязательно способствовать расходованию как можно большего количества энергии.