Комплекс упражнений У-шу

Комплекс упражнений у-шу. Упражнения, разработанные в Древнем Китае, сходны с приемами, используемыми в современной мануальной терапии. При их выполнении делятся на пары и проводят друг другу мануальное воздействие. Важным в упражнениях для оздоровления суставов и позвоночника является соблюдение следующих условий: полное расслабление, медленное ровное глубокое дыхание, отсутствие резких движений.

Выполнение некоторых упражнений сопровождается легким щелчком, который свидетельствует о необходимости перехода к следующему упражнению. Однако не следует постоянно стремиться вызвать акустический эффект: это может привести к травмам. Упражнения, не сопровождающиеся «акустическим феноменом», способствуют постепенному расслаблению мышц.

Упражнения не рекомендуется выполнять людям, имеющим повреждения позвоночника в результате перенесенных травм или болезней. Перед началом занятий желательно посоветоваться с врачом.

Упражнение №1
Первый партнер лежит на спине в расслабленном состоянии, руки за головой или раскинуты в стороны, правая нога поднята вверх. Второй — стоит, согнутые в коленях ноги расставлены шире плеч, руки захватывают поднятую правую ногу партнера так, что четыре пальца обеих рук смыкаются в передней части голени, а большие пальцы — в области ахиллесова сухожилия.
Выпрямляя ноги, второй партнер приподнимает лежащего вверх за правую ногу так, чтобы поясница его оторвалась от пола. Движение производится мягко и медленно, с фиксацией в верхнем положении в течение 2-3 секунд.
Первый партнер во время движения делает выдох и старается максимально расслабиться. Повторить движение по 5 раз с каждой ногой.
Во время выполнения упражнения нередко слышится звук щелчка.

Упражнение №2
Первый партнер лежит, как в упражнении 1. Второй партнер, присев, фиксирует левую ногу партнера, лежащую на полу, своим правым коленом, а его правую ногу, поднятую вверх, захватывает левой рукой в области колена, а правой — в области ахиллесова сухожилия.
При этом кисть правой руки развернута от себя, большим пальцем вниз.
Затем совершаются мягкие, качающиеся движения ногой первого партнера, который при приближении ноги к груди делает выдох. Повторить движение по 10 раз с каждой ногой.

Упражнение №3
Первый партнер лежит, как в упражнении 1, но поднятая вверх нога согнута в колене.
Второй, сидя на коленях со стороны вытянутой ноги первого, левым коленом фиксирует ее, а руками придерживает согнутую ногу: правой — в колене, а левой — за щиколотку. Наклоняясь и перенося вес тела на руки, подтягивает колено партнера к его одноименному плечу и производит несколько пружинистых надавливаний на ногу.

Упражнение №4
Исходная позиция партнеров, как и в предыдущем упражнении, но второй партнер коленом правой ноги фиксирует к полу левое плечо первого. Затем, наклоняясь, переносит вес тела на руки, придерживающие согнутое колено поднятой ноги лежащего, и подтягивает колено к его левому плечу.
Заканчивая движение, он производит несколько пружинистых надавливаний на согнутую ногу. Повторить упражнение по 5 раз с каждой стороны.

Упражнение №5
Первый партнер лежит, как в упражнении 3, раскинув руки, но согнутая правая нога переброшена через левую, так что стопа стоит на полу.
Второй партнер фиксирует ее, вплотную ставя свою правую ногу, а другой ногой прижимает к полу правое плечо лежащего. Чтобы не повредить плечевой сустав напарника, основной вес тела первого партнера перенесен на правую ногу.
Из этой позиции второй партнер, наклоняясь, медленным, плавным движением осторожно прижимает к полу колено согнутой ноги первого партнера, фиксируя на 2-3 секунды в конечной точке. Повторить упражнение по 5 раз с каждой ногой.

Упражнение №6
Первый партнер лежит на левом боку, согнутая в локте левая рука — под головой, а левая нога вытянута; прямая правая рука откинута за спину, а правая нога согнута в паху и в колене. Второй — левым коленом фиксирует к полу согнутую правую ногу напарника. Левую руку он держит на области крестца первого партнера, вправо от средней линии спины, а правую — на правом плечевом суставе напарника.
Затем переносит вес тела на руки: правая фиксирует плечевой сустав, а левая осуществляет пружинистое надавливание на крестцовую область партнера вниз и под себя.
При выполнении этого упражнения слышен характерный щелчок. Выполнять по 1-2 раза с каждой стороны.

Упражнение №7
Исходная позиция партнеров, как в упражнении 2. Первый партнер отводит выпрямленную правую ногу наружу и, скользя вдоль передней поверхности левой голени второго, опускает ее на пол.
При этом второй партнер правой рукой прижимает к полу таз первого с левой стороны, а левой рукой придерживает его правую ногу в районе ахиллесова сухожилия и фиксирует растяжку на 2-3 секунды. Повторить упражнение по 5 раз с каждой ногой.

Упражнение №8
Первый партнер лежит на животе, согнутые в локтях руки под головой, левая нога приподнята над полом. Второй партнер правой ногой упирается в левую ягодичную складку первого, а руками захватывает его приподнятую ногу и тянет на себя, одновременно мягко надавливая ступней правой ноги на ягодичную складку.
При этом первый партнер должен стараться расслабиться, делая длинный выдох. Выполнять по 3 раза с каждой ногой.
Упражнение №9
Первый партнер лежит на животе, положив голову на сомкнутые кисти рук. Второй, стоя на коленях, как бы «оседлав» первого в районе ягодиц, упирается ладонями в его крестец слева и справа от средней линии спины, переносит вес тела на руки и выполняет 15 надавливающих движений на крестцовую область.

Упражнение №10
Первый партнер лежит на животе, как в предыдущем упражнении. Второй, сидя на области крестца партнера «задом наперед», захватывает руками его ноги и, отклоняясь назад, притягивает их к груди. Повторить 10 раз.
Упражнение №11
Первый партнер лежит на животе. Второй стоит со стороны ног напарника, нагнувшись, сгибает их и, приведя к ягодицам, выполняет 15 пружинистых надавливаний.

Упражнение №12
Первый партнер лежит на животе, сплетя руки на затылке. Второй, обхватывая его сзади, проводит руки между локтями напарника так, что кисти (одна на другой) оказываются на его шее.
Сидя на поясничной области первого партнера, второй приподнимает верхнюю часть его тела, слегка отклоняясь назад. Амплитуда движений при этом небольшая. Упражнение выполняется осторожно, мягко и без рывков.

Упражнение №13
Первый партнер лежит на животе. Второй, стоя сбоку от напарника, одной ногой производит легкие надавливающие движения на его позвоночник, постепенно передвигая ногу к голове.

Упражнение №14
Партнеры стоят вплотную, спина к спине, переплетя руки. Из этого положения один из партнеров, приседая и сгибаясь вперед, приподнимает другого, удерживая его в конечной фазе 3-5 секунд.
Во время выполнения упражнения голова приподнимаемого склонена на грудь, он расслаблен и выдыхает. Его ноги отделяются от пола на 10-15 сантиметров, при этом нередко слышен звук щелчка.

Упражнение №15
Исходная позиция партнеров, как в предыдущем упражнении. Из этого положения оба партнера медленно приседают, стараясь контактировать друг с другом всей поверхностью спины. Выполнить 15 раз.

Упражнение №16
Партнеры сидят на корточках и из этого положения, сгруппировавшись (спина выгибается наружу дугой, а ноги, подтянутые к груди, обхватываются руками), выполняют 10 перекатов на спине от копчика до шейных позвонков.

Упражнение №17
Первый партнер сидит на полу, скрестив ноги по-турецки. Руки свободно опущены вдоль тела. Второй — стоит за спиной напарника, правую руку проводит у него под мышкой, а левую накладывает сверху на правое плечо, сплетая пальцы в замок. Коленом левой ноги он упирается в позвоночник первого партнера, мягко и осторожно оттягивает правое плечо сидящего назад и на себя. Выполнять медленно и плавно по 5 раз с каждой стороны.

Упражнение №18
Первый партнер сидит на полу, скрестив ноги так, чтобы ступни упирались одна в другую, руки лежат на ступнях. Второй партнер стоит на коленях за спиной первого, положив руки на его колени, живот и грудная клетка плотно соприкасаются со спиной напарника.
Разгибая свои колени и опираясь руками на колени первого, второй партнер скользит по его спине грудью и животом, осуществляя растягивающее воздействие на его позвоночник. Повторить 5 раз.

Упражнение №19
Первый партнер стоит на коленях. Голова опущена на ладони, лежащие на полу.
Второй — сидит на области крестца первого партнера лицом к его ступням. Ноги плотно прижаты к телу напарника при помощи сгибания голеностопных суставов и заведения их с внутренней стороны его колен. Из этого положения второй партнер, подняв руки, откидывается назад и упирается ладонями в пол перед головой первого. Повторить 5 раз.

Все упражнения сопровождаются интенсивным воздействием на связки и суставы позвоночника. Это способствует профилактике остеохондроза и повышает тонус центральной нервной системы.

Читать об основах и самомассаже системы Су-Джок.

вернуться на первую страницу раздела

Комплекс упражнений У-шу

НАРОДНАЯ МЕДИЦИНА