Худые - более здоровые. У них реже бывают такие заболевания, как гипертония, инсульт,
инфаркт и диабет. Согласно статистике, 8 из 10 женщин предпочитают худых мужчин...

Главная страница сайта

Общий каталог товаров и цен

Товары для мужчин

Все о диетах

Ионизаторы и воздухоочистители

Где купить

Мужчины страдают множеством болезней, которые можно предотвратить с помощью сбалансированной диеты. Даже люди с крепким здоровьем, старея, подвергаются связанным с пищей заболеваниям (например, ожирению), пос кольку с возрастом мышечная масса (выделяющая большее количество тепла) уменьшается, а слой жира (выделяющий гораздо меньше тепла) увеличивает ся. Если вам за 60, уменьшите количество поглощаемых калорий примерно на 30%. Все живые существа, вырабатывая энергию, должны сжигать пищу. Подчер киваю, что это не аналогия, а буквальное описание того, что происходит в организме. Сложные молекулы пищевых продуктов расщепляются и превращают ся в двуокись углерода и воду, выделяя объем тепла, который мог быть по лучен от сжигания этих продуктов в огне. Просто в клетке данный процесс происходит медленнее. Любая пища, которую вы в состоянии переварить и усвоить, т.е. сжечь, содержит определенное количество калорий. Неусваи ваемые субстанции, например некоторые типы волокон и неперевариваемая пища (в основном, химические экстракты типа кофе и чая), калорий не со держат. Холоднокровным животным при движении необходимо такое же количество энергии, что и теплокровным или птицам, но они почти не нуждаются в ней, находясь в состоянии покоя. У теплокровных животных жажда энергии неис сякаема; люди тратят 2/3 своих дневных калорий только на поддержание постоянной температуры тела. Вот почему для сжигания лишних калорий нуж но такое удручающее количество спортивных упражнений.

БЕЛКИ

Белки - это большие сложные молекулы, которые служат для построения структуры тела (мышц, кожи, нервов) и осуществления метаболизма (гормо ны, ферменты, кровь). Мясо - достаточно богатый их источник, но белки представлены в природе настолько широко, что те, кто питается разнооб разно, практически могут обходиться без него. Дневное количество белка для мужчины - 45-60 граммов. Непрофессиона лам обычно трудно поверить в то, что одна баранья котлета в день вполне удовлетворяет потребность организма в белках, но это бесспорно. Амери канцы, как и жители других богатых стран, потребляют слишком много белка - в 2-4 раза больше, чем необходимо. Хотя для здорового человека такой излишек безвреден, в этом нет и ничего полезного, так как белок в орга низме не сохраняется, а преобразуется в углеводы или жир. Мужчины, занимающиеся спортом, убеждены в том, что белок наращивает мускулы. Это действительно так, но даже наиболее рьяный культурист может в день нарастить всего лишь несколько граммов мускульной массы, а потому избыток белка ему не нужен.

ЖИРЫ

Молекулы жира состоят из молекулы глицерина, связанной с тремя моле кулами одной из трех жирных кислот. Медицинское название жиров - тригли цериды. Например, жир, в большом количестве содержащийся в говяжьем сале и состоящий из глицерина и стеариновой кислоты, называется тристеаринг лицеридом. С помощью тестов на триглицериды определяется содержание жира в крови. Наиболее богатыми источниками жиров (кроме мяса, яиц и молочных продуктов) являются орехи и растительное масло. За исключением небольшого количества сохраняющихся углеводов, орга низм переводит излишние калории, полученные с едой, в жир, концентрирую щий энергию. Сжигание одного грамма жира дает 9 калорий, а из одного грамма углеводов или белков получается только 4 калории. Даже самому ху дому человеку необходимо некоторое количество жира, поскольку мы сохра няем очень мало углеводов: в среднем в организме человека содержится 150 тысяч калорий в жире и лишь 2 тысячи - в углеводах. Запас энергии в уг леводах можно израсходовать быстрее, чем за один беспокойный день. Помимо хранения энергии, жир покрывает стенки сосудов, нервы и другие органы, защищая их от физических повреждений и потери тепла. Жир распре делен по всему телу (особенно это касается мембран, покрывающих клетки и клеточные ядра), что обеспечивает химическую защиту при взаимодействии с важнейшими субстанциями организма, например простагландинами. Диетические рекомендации в данном случае сложны, поскольку организм строит молекулы глицерина и жирных кислот из более простых молекул. Иск лючение составляют две жирные кислоты, линолевая и арахидоновая, которые содержатся во многих пищевых продуктах, поэтому специальные усилия для получения их необходимой дневной дозы не нужны. Нет и определенных тре бований по ограничению жира, но приготовить вкусные диетические блюда хотя бы без 10% калорий за счет жиров довольно трудно.

УГЛЕВОДЫ И ВОЛОКНА

Наиболее знакомыми вам углеводами являются сахара: небольшие молеку лы, производимые растениями при комбинировании двуокиси углерода (угле кислого газа) и воды во время фотосинтеза. Самым важным из Сахаров явля ется глюкоза. Животные растения получают энергию за счет сжигания угле водов, вновь превращая их в двуокись углерода и воду. Наши клетки сжига ют только глюкозу и, хотя мы потребляем наравне с другими углеводами и другие сахара (фруктозу, мальтозу и сахарозу), организм до переработки превращает их в глюкозу. Ткани растений формируются путем сцепления Сахаров для построения больших молекул, называемых сложными углеводами, или полисахаридами. Древесина состоит из целлюлозы - нерастворимого полисахарида. Некоторые из полисахаридов, например крахмалы, приятны на вкус и используются в пищу. Другие (целлюлоза, камедь, лигнин) совершенно не перевариваются высшими животными. Грубая (волокносодержащая) пища не обеспечивает орга низм питательными веществами, но играет важнейшую роль в нашей диете. Люди, потребляющие мало грубой пищи, подвержены хроническим запорам. Большие объемы такой пищи формируют массы, необходимые для правильной работы кишечника, и выполняют защитные функции, о которых говорилось вы ше. Мы сжигаем получаемую с пищей глюкозу так быстро, что через несколько часов после еды от нее ничего не остается. Люди и животные преобразуют некоторое количество Сахаров в сложный углевод - гликоген, сохраняя его в печени и мышцах. Он нужен для того, чтобы избежать зависимости от дру гих источников глюкозы - жира и белка. В отсутствие гликогена организм вырабатывает глюкозу и из этих субстанций. В результате наступает так называемый голодный кетоз, когда продукты распада тканей чрезмерно окис ляют кровь, замедляя обычную метаболическую активность и вызывая тошно ту. Обеспечив потребление минимума углеводов (по меньшей мере 15% всех дневных калорий), вы получаете возможность сжигать жир, избежав кетоза. Лучшая диета предусматривает по крайней мере 50% углеводов.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ВИТАМИНАХ И МИНЕРАЛАХ

Витамины - это органические соединения, - необходимые организму в ма лых количествах для химических реакций, поддерживающих жизнь. Минералы это основные элементы: железо, медь, кальций и т.д. Роль витаминов, минералов и микроэлементов в организации диеты огром на, поэтому я расскажу об основных из них.

Витамин А жизненно важен для вашей кожи и сетчатки глаз. Общая для беднейших стран слепота, вызванная нехваткой витамина А, почти никогда не наблюдается в более развитых странах, поскольку он содержится во мно гих пищевых продуктах: в зелени и зрелых овощах, спелых фруктах в виде каротина, или провитамина А, преобразуемого организмом в витамин А, в молочных продуктах, яйцах, печени и рыбьем жире (в чистом виде). Я ни когда не получал информации о случаях его нехватки, но время от времени мне приходилось читать об отравлениях витамином А, обычно у людей, потреблявших его в больших количествах с целью улучшения зрения или цвета лица. Помните, что витамины участвуют в химических реакциях, необ ходимых для жизнедеятельности организма, но потребление их в избыточных количествах, не сделает вас сверхчеловеком, как повышение напряжения пи тания вашего телевизора не улучшит изображения, но приведет к вызову мастера. Прописывая "Ретин-А" и другие производные витамина А для лече ния кожных заболеваний, врачи фактически используют токсичность этих средств, а не обычное действие витамина. Неизвестно, каким образом витамин А защищает организм от рака пищева рительной системы, мочевого пузыря и легких, но это становится очевидным при сравнении людей, потребляющих достаточное количество витамина с те ми, кто его недополучает. Свидетельства того, что витамин А снижает риск возникновения злокачественных опухолей, пока довольно скромны, но число их растет. В течение 10 лет более 20 тысяч врачей принимали таблетки, содержащие либо аспирин, либо витамин А, либо плацебо для определения их воздействия на проявления инфарктов и рака. Через 5 лет стало ясно, что аспирин защищает от инфарктов, поэтому исследования данного направления прекратились. Результаты действия витамина А на злокачественные опухоли должны появиться к тому времени, когда вы будете читать эти строки. Рекомендуемая суточная доза (РСД) витамина А равна 1,5 мг.

Витамин В1 или тиамин, является частью ферментной системы, расщепляю щей глюкозу для производства энергии. Процесс расщепления глюкозы сложная реакция, состоящая из десятков этапов. В нем участвуют многие витамины, благодаря чему они получили репутацию ответственных за произ водство энергии. Истинным источником энергии, безусловно, является глю коза. Ее нехватка вызывает повышенную утомляемость. По иронии судьбы, симптомы нехватки витамина В1 весьма разнообразны, но недостаток энергии - не самый заметный. Любой врач знает о роли тиамина в предупреждении и лечении болезни бери-бери, но сведений о его дефиците в США почти нет, поскольку он ши роко доступен: содержится в мясе, цельных зернах, молочных продуктах, бобовых и орехах. Тем не менее работники городских больниц наблюдают особую форму такой недостаточности у мужчин, потребляющих почти все свои калории в виде сухих алкогольных напитков. Это заболевание, известное как энцефалопатия Вернике, является невро логическим расстройством, приводящим к мышечной слабости, снижению чувствительности, затрудненной походке и делириуму - бредовому состоя нию. Одна инъекция тиамина приводит к резкому улучшению состояния, из чего следует, что недостаток витамина не является хроническим. РСД вита мина В1 равна 1,5 мг.

Витамин В2 или рибофлавин, тоже важен для метаболизма энергии и функ ции зрения. Недостаточность его крайне редка и отмечается лишь в сово купности с нехваткой других веществ при плохом питании. Мясо, печень, рыба, а также молочные продукты, зерно, овощи, зелень и яйца обеспечива ют достаточное количество В2. РСД рибофлавина составляет 1,7 мг.

Витамин B6, или пиридоксин, также играет определенную роль в расщеп лении глюкозы, но в большей степени участвует в преобразовании белка. РСД - 1,5 мг пиридоксина на каждые 100 г белка. Он содержится в мясе, печени, цельных зернах и овощах. Подобно В1 и B2 недостаточность витамина В6 отмечается очень редко. Он часто используется в сочетании с другими препаратами. Например, изониазид - наиболее эффективное противотуберкулезное средство - в ряде случаев вызывает у пациентов невриты. Пиридоксин пре дотвращает их, поэтому каждый, кто лечится изониазидом, должен дополни тельно принимать и его. Некоторые лекарства нейтрализуют пиридоксин, по этому врачи назначают большие дозы В6 пациентам, принимающим пеницилла мин, циклосерин и гидралазин. У женщины, пребывающей в депрессии, выз ванной оральными контрацептивами, при ежедневном приеме 50 мг пиридокси на состояние часто улучшается. Его же применяют при лечении пиридоксин зависимой анемии, причем, по-видимому, данное заболевание вызывается не только нехваткой В6, поэтому пиридоксин здесь выступает как лекарство, а не питательное вещество. РСД пиридоксина - 2 мг.

Витамин В12, или кобаламин, обладает чудесными свойствами. Он жизнен но необходим для роста и воспроизведения всех клеток у животных, а у лю дей играет важнейшую роль в производстве красных кровяных телец (эритро цитов) и в метаболизме нервных тканей. Недостаточность В12 ведет к неп рерывно прогрессирующей анемии (злокачественному малокровию, сопровожда емому возрастающий слабостью и параличом. Заболевание достаточно расп ространено и не является следствием недостатка В12 в питании, а вызыва ется нарушением функций желудка. Желудок вырабатывает секрет, именуемый "внутренним фактором", который взаимодействует с В12 (который раньше на зывали "внешним фактором"), получаемым с пищей, и способствует всасыва нию его тонким кишечником. По неизвестным причинам, у некоторых больных желудок теряет способность к выделению этого секрета, в связи с чем В12 проходит сквозь Пищеварительный тракт и выводится, не всасываясь. В 20-е годы исследователи обнаружили, что кормление пациентов очень большими дозами печени снижало проявления злокачественной анемии. Такая диета, хоть и спасала жизнь, была довольно неаппетитной. К счастью, уче ные довольно быстро выделили из печени экстракт, а позднее из экстракта - чистый витамин В12.. Современные жертвы злокачественной анемии (и же лудочно-кишечных заболеваний) хорошо себя чувствуют благодаря ежемесяч ным инъекциям В12. Появление В12 в медицинской практике - своего рода поворотная веха в истории медицины. В 20-е годы врачи совершили с его помощью несколько фантастических исцелений. Для хирургии чудеса были уже привычны (неизле ченный аппендицит вел к тяжелой агонии и смерти, поэтому обычная аппен дэктомия была настоящим волшебством). Когда врач вводил прикованному к постели пациенту экстракт печени, то в течение буквально нескольких дней угасавший на глазах больной оживал и даже вставал, через неделю уже хо дил, а через месяц возвращался к нормальной жизни. Первые известия о чудесах, творимых В12, распространялись со ско ростью лесного пожара, пропорционально появлению среди населения меди ков-профессионалов, и последующие 70 лет применения не смогли затмить его репутацию эликсира жизни. Врачи прописывали его всем как панацею, несмотря на то, что я знал всего нескольких людей, действительно верящих в его действие. Многие пациенты сами просили назначить им В12, когда им казалось, что пора поддержать угасающие силы. Обеспеченные актеры и певцы держали при себе медсестру, которая делала им инъекции перед каждым выступлением. Тщательные исследования показали, что В12 активизирует энергию только у тех, кто не получает достаточное количество его с пищей. Однако, посещая некоторых пациентов, я всегда беру с собой немного В12. Я никогда не предлагаю его сам, но и в просьбах не отказываю. Это безопасный препарат, а его история усиливает полезное психотерапевтическое воздействие. Непрофессионалы (но не врачи!) предпочитают инъекции таблеткам. Усиливает впечатление и то, что В12 - единственная цветная жидкость из всех об щеупотребительных лекарств. Когда я наполняю шприц яркокрасной жид костью, пациенты думают: вот оно, настоящее живительное средство. Наиболее богатым источником В12 является печень, но все части тела животных, а также яйца и молочные продукты содержат его. Диетическая не достаточность В12 у наших современников почти невозможна, за исключением наиболее ярых вегетарианцев, которые не едят даже яиц и молочных продук тов. Им следует принимать добавки В12, не обязательно в инъекциях. РСД В12 - 2 мкг.

Фолиевая кислота и В12 в любом учебнике всегда фигурируют рядом, поскольку совместно участвуют в процессе роста и репродукции клеток. От сутствие или недостаток любого из этих веществ вызывает анемию, приводя к образованию ненормально больших ядросодержащих эритроцитов. Несмотря на сходство, они химически не соотносятся друг с другом. Все пищевые продукты содержат фолиаты в том или ином виде, особенно зелень, овощи, печень, дрожжи, орехи и бобовые. Недостаточность фолиевой кислоты наблю дается редко; исключение составляют хронические алкоголики и страдающие желудочно-кишечными заболеваниями, нарушающими ее поглощение. Долговре менное применение противосудорожных средств и оральных контрацептивов иногда нейтрализует действие фолиевой кислоты, вызывая мегалобластную анемию. В отличие от В12 фолиевая кислота обладает превентивными (предупреди тельными) свойствами. Беременные женщины принимают ее дополнительные до зы для предотвращения нервных дефектов плода при рождении. При подозре нии на наличие предраковых клеток в шейке матки женщинам прописывается трехмесячный курс лечения, предусматривающий прием 10 мг фолиевой кисло ты в день, после чего клетки нормализуются. РСД - 200 мкг.

Ниацин, никотиновая кислота, или никотинамид, - витамин, не имеющий никакого отношения к никотину, содержащемуся в табаке, поэтому ученые дали ему дополнительное название, чтобы избежать путаницы и заблуждений. Ниацин способствует производству энергии. Его источники - все мясопро дукты и рыба, а также цельное зерно, зелень, овощи, орехи и бобовые. Недостаток ниацина ведет к заболеванию пеллагрой, известной студен там-медикам как "болезнь трех Д": дерматит (воспаление кожи), диарея (понос) и деменция (слабоумие). В некоторых случаях воспаление кожи про является подобно солнечному ожогу с изъязвлениями, диарея сопровождается рвотой, а нарушения психики доходят до бредового состояния и галлюцина ций. Пеллагра веками была эндемиком (специфическим для данной местности заболеванием) на юге США, причем врачи отмечали, что среди бедных забо леваемость выше, но ее жертвами иногда становились и богатые. В некото рых семьях наблюдались множественные случаи пеллагры, в других не было ни одного. Врачи пришли к традиционному для тех времен выводу, что пел лагра заразна и провоцируется, в частности, плохой гигиеной. Лишь в начале XX века исследователи скорректировали это мнение. Пел лагра проявлялась там, где люди потребляли большое количество изделий из дробленого зерна и кукурузы, но почти не ели мяса - типичная картина для старого Юга. Для синтеза ниацина организм использует триптофан - одну из 20 аминокислот белка. Мясо, рыба, домашняя птица, орехи и бобовые содер жат много триптофана, в белке зерновых его гораздо меньше. Для получения нормального количества ниацина нужно немного мяса и некоторое разнообра зие в диете, поэтому сейчас его нехватка перестала быть проблемой. Большие дозы ниацина снижают холестерин в крови и уменьшают риск сер дечных приступов. Ниацин - наиболее доступное и дешевое средство для борьбы с высоким уровнем холестерина. Тем не менее врачи редко прописы вают его из-за побочных явлений. Почти у каждого, принимающего эффектив ную дозу (2-6 г ежедневно), краснеет и воспаляется кожа, часто бывает сильный зуд. Некоторые отмечают раздражение желудка. Такие реакции можно минимизировать путем разделения дозы и приема лекарства после еды, при нимая перед каждой дозой аспирин, но у большинства пациентов дискомфорт остается, поэтому врачи предпочитают назначать новейшие лекарства, не создающие неудобств. Я обычно предлагаю пациентам попробовать ниацин, но ваш врач может даже не упомянуть о нем. Поэтому сами напомните ему об этом средстве. РСД - 20 мг.

Пантотеновая кислота участвует в реакциях расщепления углеводов и жи ров, синтезируя гормоны и другие вещества. Добровольцы, в течение нес кольких месяцев проверявшие на себе диету с недостаточностью пантотено вой кислоты, испытывали головную боль, тошноту, мышечные судороги, сла бость и в крайних проявлениях - потерю чувствительности кожи. Это доказывает необходимость пантотеновой кислоты для организма. Она содержится во многих продуктах, особенно в яйцах, мясе и арахисе. РСД не установлена, но эксперты оценивают потребность для взрослых в 4-20 мг в день. Биотин также участвует в реакциях расщепления углеводов и жиров. Со держится во многих продуктах, в частности в мясе, яичном желтке, молоч ных продуктах, дрожжах и орехах, а также синтезируется бактериями толс того кишечника. Почти все случаи недостаточности биотина наблюдались у пациентов, подвергавшихся долговременному внутривенному питанию с ис пользованием искусственной диеты. Симптомы выражаются в воспалении и ше лушении кожи, потере волос. Все проявления исчезают сразу же после наз начения биотина. РСД не установлена, но, по текущей оценке, должна сос тавлять 30-100 мкг в день.

Витамин С, известный также под названием аскорбиновой кислоты (аскорбин = антискорбин == антискорбут, а скорбут - это цинга), необходим для создания и поддержания нормального состояния соединительной ткани - гру бой резиноподобной ткани, соединяющей органы и заполняющей пространство между ними. Соединительная ткань образует кровеносные сосуды и связки, присоединяющие мышцы к костям и скрепляющие кости между собой; из нее состоит почти вся кожа, за исключением тонкого поверхностного слоя эпидермиса. Наиболее известной болезнью, вызываемой недостатком витамина С, явля ется цинга, поражавшая экипажи парусных торговых судов, лишенных в тече ние длительного времени свежих продуктов и месяцами потреблявших засо ленное или консервированное мясо, сушеные бобы, черствый хлеб и алко гольные напитки. Симптомы были именно такими, каких и следовало ожидать от распада соединительной ткани - кровоподтеки на коже, вызванные разру шением мелких кровеносных сосудов, опухание и болезненность суставов, расшатывание и выпадение зубов, повышенная ранимость кожи, плохая зажив ляемость ран, общая слабость. Смерть обычно наступала в результате внут ренних кровотечений. Большинству людей известно, что наиболее богаты витамином С цитрусо вые, но он также содержится и во многих других продуктах, включая мясо, мясные субпродукты, молоко и овощи. В наши дни цинга проявляется редко и почти неизменно - у одиноких стариков, питание которых состоит из гам бургеров, закусок, конфет и алкоголя. Витамин В12 среди современных витаминов возглавляет относительно ста рое поколение, витамин С - молодое. Появляется все больше доказательств в пользу опережающего приема, но пока этот вопрос до конца не ясен. В 60-е годы проповедником витамина С стал Лайнус Полинг, вероятно, наибо лее выдающийся химик XX века. Он глубоко убежден в исключительной роли аскорбиновой кислоты в предотвращении простуд и рака, улучшении работы иммунной системы и продлении жизни. В свои 92 года он ежедневно продолжает принимать порядка 18 г витами на С (трехсоткратная РСД) и призывает всех поступать так же. Однако он сделал свое открытие в 65 лет, а здоровый человек такого возраста имеет неплохие шансы дожить до 90 лет и без передозировки витаминов. Кроме функций по созданию соединительной ткани, витамин С влияет на иммунную систему, но механизм этого воздействия пока не очень понятен. Ученые давно изучают части нашей защитной системы, нейтрализующие бакте рии и вирусы. До последнего времени они уделяли мало внимания функциям защиты от не менее разрушительных токсинов, поглощаемых или вдыхаемых нами, вырабатываемых в нормальных условиях самим организмом. Ни одно жи вое существо не является идеальным, поэтому при обычном метаболизме всегда реализуются высокоактивные химические соединения, называемые сво бодными радикалами и оксидантами - окислителями, которые разрушают тка ни, способствуют перерождению нормальных клеток в злокачественные и ак тивизируют процесс старения. Так же, как белые кровяные тельца и антитела борются с большинством инфекций, другие субстанции нейтрализуют разрушительные свободные ради калы, окислители и прочие токсины. Инфекция может перегрузить самую луч шую иммунную систему, поэтому неудивительно, что некоторые из них ус кользают от нейтрализации на время, достаточное для причинения организму ущерба. Усиление запасов нейтрализаторов токсинов путем приема добавоч ного количества витамина С - вполне разумная профилактическая мера. Как ни странно, пищевая индустрия также способствует этому. Так, бактерии в кишечнике воздействуют на нитраты и нитриты (в том числе применяемые при производстве продуктов питания), производя нитроамины - потенциальные канцерогены. Витамин С блокирует это преобразование, потому его и добав ляют в обрабатываемое мясо (такое мясо не входит в рекомендуемую мною диету!). Витамин С снижает риск рака прямой кишки, мочевого пузыря, желудка и легких. Поскольку лучшим доказательством является сравнение субъектов, потребляющих разные количества витамина С; преимущества приема больших доз пока не ясны, хотя в будущем это может измениться. Я принимаю один грамм витамина С в день, несмотря на героизм Полинга. РСД - 60 мг.

Витамин D, он же кальциферол, на самом деле является гормоном. При идеальных условиях он не требует включения в диету, так как синтезирует ся кожей под влиянием солнечного света. Затем он переносится с кровью к отдаленным органам и прикрепляется к рецепторам клеток, на которые воз действует. В комбинации с другими гормонами витамин D регулирует уровень кальция в крови и костях; способствует всасыванию кишечником кальция и фосфора, принимаемых с пищей. Богатейшими источниками являются рыбий жир, яйца и печень, но сегодня так много пищевых продуктов содержат его добавки, что получение необходимого количества не представляет трудностей. При недостаточности витамина D кальций и фосфор из пищи не усваивают ся, их уровень в крови падает, и организм восполняет дефицит путем выде ления кальция из костей, вследствие чего они размягчаются и деформируют ся. Данное заболевание в детском возрасте называется рахитом, а у взрос лых - размягчением костей, или остеомаляцией. В тропическом климате не достаток витамина D проявляется редко даже среди бедной части населения благодаря солнечной радиации, преобразующей эргостерин кожи в кальцифе рол (облученная пища дает тот же эффект). Для этого требуется не так уж много солнечной энергии, поэтому недостаточность витамина D не наблюда ется у жителей стран с теплым климатом, за исключением экстремальных обстоятельств. В 50-е и 60-е годы британские врачи обнаружили случаи ра хита у детей темнокожих индийцев и пакистанцев, иммигрировавших в бедную солнцем Англию, но эти проявления исчезли по мере добавления большой до зы витамина D в пищу. Врачи назначают усиленные дозы витамина D для лечения некоторых нет радиционных гормональных или почечных нарушений, при которых снижается уровень кальция в крови. Обычные заболевания (типа остеопороза) не тре буют такого лечения, поэтому у любого здорового человека, принимающего излишнее количество витамина D, уровень кальция в крови повышается до предела, большего, чем способен переработать организм. В результате кальций откладывается в почках (вызывая их повреждение и образование камней), обызвествляются другие ткани - сердечные, легочные и кожные. Это ведет к повышенной утомляемости, головным болям, диарее и рвоте. Для подобного самоотравления требуется введение чистого витамина D; только от солнечной радиации, пищевых добавок и аптечных поливитаминов такого не произойдет. РСД витамина D - 400 ME.

Витамин Е является общим антиоксидантом, который предотвращает форми рование в организме вредных продуктов окисления и уничтожает уже имеющи еся. Недоношенным детям требуется дополнительный прием витамина Е для профилактики нарушений, вызываемых чистым кислородом, в котором они так нуждаются. Витамин Е содержится в цельном зерне, растительных маслах, яйцах, орехах и бобовых. Добровольцы-экспериментаторы, к разочарованию ученых, ничем не заболели после нескольких месяцев диеты с недостатком витамина Е. Поэтому предполагается, что он не выполняет специфических метаболи ческих функций. С другой стороны, у животных при недостатке этого вита мина появляется множество симптомов, включающих бесплодие, разрушение мышц, сердечные заболевания и анемию. В результате наблюдений энтузиасты предположили, что витамин Е может улучшить сексуальные возможности чело века, лечить мышечные судороги, предотвращать атеросклероз и ускорять отдачу энергии. Справедливость этих утверждений не доказана, но действие витамина Е как антиоксиданта является достаточной причиной, чтобы уде лять ему внимание. В отличие от витаминов А и D, добавки витамина Е относительно безо пасны. РСД составляет 30 ME.

Витамин К участвует в сложной последовательности реакций, необходимых для свертывания крови. В отсутствие этого витамина кровотечение часто становится угрожающим. Основные источники: зелень, печень и другие мя сопродукты. Судя по всему, бактерии толстого кишечника вырабатывают ви тамин К в достаточном для организма количестве, но эти данные приблизи тельны. Поэтому рекомендуемая РСД равна 80 мкг. Согласно другим сведени ям, недостаточность витамина К вызывается и нарушениями работы желчного протока, поскольку он всасывается из пищи только в присутствии желчных солей. Помимо витаминов, для жизни необходимы десятки минералов, но для пов седневного питания и предотвращения некоторых заболеваний можно ограни читься меньшим количеством.

Кальций - основной минерал, содержащийся в костях и зубах, при сутствует в крови и других жидкостях, а также в клетках и тканях. Он обеспечивает сокращение мышц, нормальное состояние нервной системы и клеточной структуры, свертываемость крови и множество других функций. Молочные продукты, зелень и овощи, морские и речные моллюски (рако винные), а также рыба, съедаемая целиком (сардины), являются хорошими источниками кальция. Вместе с тем данное питательное вещество занимает пограничное положение в американской диете. Эксперты советуют тем, кто не выпивает за день один литр молока (вполне подходит и снятое), прини мать для компенсации один грамм кальция. Предположительно он предотвра щает рак толстой кишки, возможно, потому, что связывает токсины в кишеч нике. Я предлагаю каждому последовать этому совету. Чистый карбонат кальция (мел) - самая дешевая вещь. Снижение уровня кальция в крови ведет за собой раздражение мышц и нервов, зуд, звон в ушах и мышечные судороги, которые, прогрессируя, мо гут привести к конвульсиям и смерти. Однако организм регулирует содержа ние кальция столь эффективно, что эти симптомы проявляются лишь при сильной недостаточности или в результате отказа гормональной системы (например после хирургического удаления паращитовидных желез). При не достаточности в организме этого минерала уровень кальция в крови сохра няется за счет поступления его из костей, но это, в свою очередь, вызы вает рахит, остеомаляцию. Повышенный уровень кальция в организме ведет к слабости, депрессии, тошноте, ослаблению функций кишечника (запору), аритмии сердца, ненор мальным кальциевым отложениям в костях и тканях. Но это не является следствием диеты, и даже добавки кальция, как правило, не вызывают по добных нарушений. Наиболее высокий уровень кальция наблюдается при раз витых раковых опухолях, а почти все остальные случаи сопровождают гормо нальные расстройства, например гиперактивность желез или передозировку витамина D. РСД кальция - 1,2 г.

Один атом железа присутствует в центре каждой из четырех группировок атомов гемоглобина, из которого состоят эритроциты, транспортирующие кислород из легких к тканям. Этот атом присоединяет к себе похожую, но меньшую молекулу миоглобина (мышечного гемоглобина), которая сохраняет кислород в мышцах и окрашивает их в красный цвет. Железо содержится в мясе, яичном желтке, цельном зерне, зелени, бобо вых и орехах, но организм усваивает его из мяса и яиц более эффективно, чем из овощей. Анемия у здоровых мужчин - довольно редкое явление, но считается ведущим нарушением, связанным с питанием, у молодых женщин, которые подчас теряют с менструальным кровотечением больше железа, чем обеспечивается диетой. Каждая женщина, у которой тяжело протекает менструация, должна принимать препараты железа дополнительно. Мужчинам это не нужно. Сейчас я объясню почему. Кальций легко вводится и выводится, но за железо человеческий орга низм цепляется с яростным упорством. Способа его выделения фактически нет - ни моча, ни желчь, ни пот почти совсем не содержат железа. Не большое его количество каждый день переходит в клетки из слизистой и стенок кишечника. Это перемещение выглядит еще более неординарным, если вспомнить, что у взрослого человека около двух литров эритроцитов, и жи вут они только по 4 месяца, а затем выводятся из циркуляции, расщепляют ся и преобразуются печенью в желчь, выводимую в тонкий кишечник для по мощи в усвоении жиров. А железо поступает в костный мозг для произ водства большего количества гемоглобина. В результате потребность орга низма в железе составляет всего 1% от потребности в кальции. По этой причине многие эксперты склонны классифицировать железо как микроэле мент. В печени и селезенке сохраняется только один грамм железа. Большее его количество, попадая в организм, откладывается в различных тканях. При этом необходимо учесть, что чистое железо является токсином, как и другие металлы. Излишки его пагубно воздействуют на сердце (приводя к сердечной недостаточности), печень (вызывая цирроз) и поджелудочную железу (диабет). Поливитамины содержат слишком мало железа, чтобы об этом беспокоиться, и даже те, кто потребляет препараты железа в небольших ко личествах, редко попадают в беду, но и пользы от этого нет. Женщины, страдающие железодефицитной анемией, могут, по обыкновению, винить в этом менструации, а у мужчины необычные кровотечения связаны большей частью с язвами или опухолями. Добавка железа вылечивает анемию, но не останавливает кровотечение. РСД железа - 12 мг.

Цинк участвует во многих процессах, способствующих росту и репродукции тканей, поэтому дети и беременные женщины нуждаются в больших его количествах, но и мужчинам он необходим. Кожа, стенки желудочно-кишечно го тракта, иммунные клетки и яички репродуцируются наиболее быстро, поэ тому следствием недостаточности цинка является воспаление кожи, плохое заживление ран, выпадение волос, диарея, снижение иммунитета и беспло дие. Эти симптомы наиболее наглядны при старом генетическом заболевании - акродерматической энтеропатии, при котором нарушается усваивание орга низмом цинка; в результате приема больших его доз наступало резкое улуч шение. Нехватка цинка в основном сказывается на жителях беднейших стран, поскольку мясо, молочные продукты, зерно и орехи содержат его в доста точном количестве. Магическое действие цинка на акродерматическую энте ропатию (подобное действию В2 на злокачественную анемию) стало стимулом к его использованию для улучшения оплодотворяющей способности, повышения иммунитета, скорейшего залечивания ран, а также улучшения роста волос и цвета лица. Прием нескольких РСД в день, возможно, безопасен, но не за бывайте, что металлы очень быстро превращаются в яд. РСД равна 15 мг.

Селен играет важную роль в метаболизме кислорода и расщеплении перекисей, а также в процессе роста клеток. Поскольку он широко представлен в мясе и овощах, его недостаточность не наблюдается - за исключением, может быть, провинции Кэшань в Китае, где селена мало в почве. Наблюдаемая только в этой местности селеновая недостаточность, названная болезнью Кэшаня, ведет к дегенерации сердеч ной мышцы и некоторых других. Селен защищает животных от вирусов и химических соединений, вызываю щих рак. Свидетельств подобного действия применительно к человеку гораз до меньше, но, по данным исследований, уровень заболеваемости раком лег ких, желудка, прямой кишки и пищевода более высок в местностях с пони женным содержанием селена в почве. Избыток селена для животных вреден; потребление сточных вод сельско хозяйственных ферм, богатых селеном, может уничтожить всех диких живот ных в округе. Отравление людей происходит как следствие промышленной де ятельности, а не питания, хотя ситуация может измениться, если появится больше доказательств противораковых свойств селена и его добавки станут более популярными.

Магний участвует в формировании зубов и костей, необходим для переда чи нервных сигналов, а также для поддержания сердечной и мышечной актив ности. Недостаточность приводит к слабости, раздражительности, путанице мыслей, повышению мышечного напряжения и спазмам, а в конечном счете - к судорогам. Избыток магния снижает нервную и мышечную активность нас только хорошо, что врачи назначают большие дозы для подавления судорог в определенных условиях, например при токсикозе беременности. Зерно, орехи, бобовые, мясо и фрукты - богатые источники магния, поэ тому его недостаточность у здоровых мужчин вне лабораторных условий наб людается редко. Нуждаясь в восстановлении сил, американцы, как правило, игнорируют магний, предпочитая другие традиционных возбудители: витамины группы В, в особенности В2, и препараты железа. Немцы, напротив, считают даже малую магниевую недостаточность весомой причиной утомляемости, раз дражительности и различных болей. Они потребляют довольно много магния по собственной инициативе, да и врачи часто прописывают его. Люди со здоровыми почками могут, как и немцы, принимать большие дозы магния, не опасаясь повредить организму. Однако надо помнить, что средства народной медицины вне собственной культуры менее эффективны.

Йод относится к элементам с единственной функцией. Он необходим для обеспечения нормальной работы щитовидной железы, реализующей гормон, ко торый регулирует интенсивность использования энергии организмом, другими словами, интенсивность основного обмена. Основным источником йода явля ются морские водоросли, поэтому раньше некоторая его недостаточность бы ла довольно распространена. При нехватке йода увеличивается щитовидная железа, пытаясь получить больше йода из крови. Увеличенная щитовидная железа получила название зоба. В прошлые века зоб был настолько частым явлением, что одно время женщины считали его признаком красоты. Нарушение функций щитовидной железы приводит к сонливости, вялости, потере аппетита, запорам, ознобам, отечности и образованию складок кожи. Добавление йода к соли было первым триумфом общественного здравоохра нения XX века. Сегодня йод присутствует повсюду: в тесте, пищевых добав ках, даже в автомобильных выхлопах, поэтому в йодировании соли больше нет необходимости. Небольшой излишек йода не опасен; растворы йода явля ются лучшими отхаркивающими средствами, размягчающими загустевшую мокро ту. Врачи назначают их при лечении бронхита и астмы. РСД йода равна 150 мг.

Фтор накапливается в зубах, укрепляя внешнюю эмаль и повышая ее сопротивление разрушению и гниению. Хотя фтор и его соединения присутствуют почти во всех пищевых продуктах, наиболее эффективным его источником яв ляется вода, наряду с пероральными препаратами и прямым наложением фтора на свежеповрежденные зубы. Фтор нужен только для развития зубов, поэто му, вероятно, взрослому человеку от него не слишком много проку, так как постоянные зубы вырастают примерно к 14 годам. Избыток фтора в диете приводит к появлению на зубах белых рассеянных пятнышек, которые не причиняют вреда. Значительный переизбыток вызывает ненормальную болезненную кальцификацию костей, связок и мышц. Несмотря на многочисленные предупреждения о том, что фтор вызывает раковые опухо ли, такого не случается. Разумная РСД составляет 1,5-4,0 мг. По данным исследований 1955 года, только у 5% взрослых американцев не было дупел в зубах. Эта цифра не изменялась в течение 100 лет, но сегод ня не имеют дупел более 50% взрослых американцев, и данный показатель продолжает расти. Распространение в мире стоматологических заболеваний равноценно эпидемии, а в США благодаря фторированию воды их становится все меньше и меньше. Тридцать лет назад противники фторирования воды клеймили его как дьявольскую уловку зубных врачей, невзирая на то, что вследствие появле ния этого новшества профессия дантиста утратила популярность. Школы зуб ных врачей и техников по всей стране закрывались, их доходы стали па дать, а в газетах исчезли объявления о найме. Другие микроэлементы - марганец, медь, кремний, хром, кобальт и мо либден - также нужны организму, но они не столь значительно влияют на здоровье, как рассматриваемые выше. Недостаточность никеля, олова, вана дия, мышьяка вызывает заболевания у растений и животных, но их роль в жизни человека неизвестна.

КТО НУЖДАЕТСЯ В ВИТАМИНАХ И МИНЕРАЛАХ?

В них нуждается каждый. Люди, не получающие их в достаточном количестве, заболевают. Американцы склонны считать, что к авитаминозу ведет неправильное питание, но такое утверждение справедливо только для Вос точной Африки, Бангладеш и некоторых других регионов. Последствия традиционного питания многих американцев ("быстрая" еда, консервированные продукты, сладости, напитки, пересоленная, слишком жир ная и пережаренная пища) чаще всего связаны с перееданием: это ожирение, инфаркты, гипертония и порча зубов. Однако изредка, при определенных обстоятельствах, встречается и недостаточность отдельных питательных ве ществ, которой вполне можно избежать, соблюдая элементарные правила и предпринимая профилактические меры. Малокалорийная диета. Если дневное потребление калорий с пищей не меньше 1000, в ней достаточно и витаминов и минералов, но на следующем уровне уже необходимы добавки. Их дозировку определит врач. Витамины и вегетарианцы. Сбалансированная диета без мяса содержит достаточно витаминов, но в нее должны входить молоко и яйца. Витамин В12 есть только в продуктах животного происхождения, поэтому каждому привер женцу строгой вегетарианской диеты следует принимать В12 дополнительно. Витамины и грудные дети. Младенцы, вскармливаемые грудью, в течение первых трех месяцев не нуждаются в витаминах. Затем темнокожие дети и те, кому не хватает солнечного света, должны получать добавки витамина D. Детям, вскармливаемым питательными смесями, необходимы витамины С и D, если они не входят в состав смеси.

витамин	суточная потребность	для чего нужен	где содержится
А	1,5 мг	Способствует нормальному обмену веществ, улучшает(особенно кожу и зрение),	Сливочное масло, яичный желток, печень рыб,спелые (желтые) овощи с темно-зелеными листьями
В1	1,5 мг	Обеспечивает расщепление глюкозы, способствует нормальному функционированию нервной системы	Свинина, молоко, яйца,зеленый горошек, ростки пшеницы
В2	1,7 мг	Способствует высвобождению энергии из пищи.Участвует в метаболизме протеина и синтезе гемоглобина	Молоко, домашняя птица, внутренние органы животных, изделия из дробленого зерна
В3	4-20 мг	Помогает организму в высвобождении энергии - из пищи	Домашняя птица, рыба, (предположительно) арахис, молоко, карто фель
В6	1,5 мг	Обеспечивает регуляцию функций мозга. Участвует в обработке животных белков	Бобы, орехи, яйца,дрожжи
В12	2 мкг	Обеспечивает нормальное функционирование нервной системы, участвует в производстве эритроцитов	Яйца, говядина, печень,молоко
Биотин	30-100мкг	Играет ключевую роль в формировании жирных кислот	Печень, молоко, яйца (предположительно)
Фолиевая кислота	200 мкг	Участвует в формировании эритроцитов	Овощи с темно-зелеными листьями, изделия из дробленого зерна, апель синовый сок
С	60 мг	Способствует заживлению ран. Необходим для синтеза соединительной ткани	Помидоры, земляника, цитрусовые
D	400 ME	Требуется для нормального роста костей. Регулирует уровень кальция	Осетрина, тунец, молоко, рыбья печень
E	30 ME	Помогает созданию нормальных эритроцитов.Действует как общий антиокислитель	Цельное зерно, салат, ростки пшеницы
К	80 мкг	Содействует свертываемости крови	Капуста, капуста брокколи, соевые бобы, зелень
Минералы
Кальций	1,2 г	Требуется для формирования зубов и костей	Молоко, сардины, овощи с темно-зелеными листьями
Йод	150 мг	Участвует в производстве гормонов	Моллюски, крабы, йодированная соль, морские водоросли, морская капуста, молочные продукты, овощи
Железо	12 мг	Требуется для переноса кислорода кровью	Яйца, мясо, печень, изделия из дробленого зерна
Магний	400 мкг	Помогает организму в высвобождении энергии и содействует росту костей и зубов	Бобовые, молоко, цельное зерно, семена
Фосфор	800-1000 мкг	Необходим для роста костей	Яйца, домашняя птица, рыба, мясо, бобовые
Селен	70 мкг	Играет большую роль в метаболизме кислорода и росте клеток	Мясо, моллюски, крабы, печень
Цинк	15 мг	Играет большую роль в заживлении ран, восстановлении поврежденных тканей	Мясо, яйца, домашняя - птица, рыба, изделия из дробленого зерна

Примечание.

ME - международные единицы;

мг - миллиграмм = 1/1000 грамма;

мкг - микрограмм = 1/1000000 грамма.

Витамины и лекарства.

Их взаимодействие и взаимовлияние очень велики. Однако большинство видов взаимодействия лекарств и витаминов описывают в традиционной для прилагаемых к ним форме аннотаций или рекламных лист ков: "Если у вас сердечнососудистое заболевание, высокое кровяное давле ние, болезнь щитовидной железы, диабет или гипертрофия простаты, не по купайте этот препарат, пока не посоветуетесь с врачом". Я всегда нервни чаю, читая такие тексты, но не могу вспомнить ни одного пациента, став шего жертвой подобных явлений, и позволяю любому принимать их. В большинстве случаев взаимодействие лекарств с питанием не приводит к нарушениям, но риск увеличивается пропорционально времени, в течение которого вы принимаете препарат. Антибиотики, противосудорожные и химио терапевтические средства, а также антикоагулянты вызывают наибольшее ко личество негативных реакций. Врачи обычно не знают, потребляют ли их па циенты какиенибудь добавки, поэтому, придя к доктору за рецептом, сооб щите ему об этом.

Витамины и стресс.

Физический стресс понижает уровень определенных витаминов в крови, особенно витамина С. Здравый смысл подсказывает, что обратный процесс поможет победить стресс, и многие популяризаторы сове туют людям, постоянно испытывающим физическое и эмоциональное напряже ние, принимать витаминные добавки. Некоторые витамины рекламируются только как антистрессовые.

Витамины и болезни.

Витамин С определенно эффективен при симптомах простуды, но если вы чувствуете себя настолько плохо, что собираетесь обратиться к врачу, то прием аскорбиновой кислоты ненадолго облегчит ва ше состояние.

Минералы.

Мужчинам следует проявлять активный интерес к кальцию. При мерно с 35 лет каждый из нас постепенно теряет кальций, содержащийся в костях. Многие женщины среднего возраста страдают искривлением позвоноч ника, сутулостью, у них нередки переломы бедра. Мужчины начинают испыты вать подобные затруднения позже, поскольку их кости толще и обеспечивают больший запас кальция. Тем не менее каждый должен выпивать около литра молока в день или принимать один грамм кальция в любой форме. Как уже упоминалось, молодые женщины часто нуждаются в дополнительном железе, но прежде, чем назначать добавки железа мужчине, страдающему же лезодефицитной анемией, надо обязательно установить ее причину.

Витаминные и минеральные добавки.

Следует ли принимать их для профилактики? Да, если от этого вы почувствуете себя лучше. Некоторые врачи преувеличивают опасность передозировки - чтобы отравиться витаминами, необходима огромная доза. Другие специалисты считают, что подобные до бавки бесполезны. Здесь есть определенная доля истины, но многие действия не приносят видимой пользы, включая и те, от которых мы получа ем удовольствие. Все в мире относительно - исходя из этого тезиса, таблетка витамина лучше, чем пластинка жевательной резинки, но хуже свежей морковки. Разумное правило. Поливитамины и минеральные добавки эффективны при условии, что у вас и так неплохое здоровье. А если оно серьезно подорва но, добавки, скорее всего, не помогут. Например, для лечения железодефи цитной анемии в типовом поливитамине слишком мало железа. Нехватка вита минов A, D или фолиевой кислоты свидетельствует о значительных нарушени ях, и вам надо обратиться к врачу, чтобы определить их причину. Может быть, некоторый излишек витаминов А, С и Е или селена действительно сни жает риск заболевания раком, но я советую принимать ежедневно не более одного грамма витамина С, а остальных - не больше, чем содержат поливи таминные таблетки.